2- La continuité

Continuons... notre exposé.

Et ça tombe bien puisque ce principe de continuité est étroitement lié au précédent (la surcharge progressive). Trop bien fait ce blog, le 2 après le 1!

Nous réagissons tous au stress de l'entraînement en s'adaptant de manière ponctuelle (ex : le cœur bat plus vite...) ou durable (ex : stockage de glycogène dans les muscles...).

Adaptation ponctuelle ou à court terme 

C'est une adaptation immédiate, instable qui correspond à une réponse de l'organisme à un stress. Utilisons le terme "stress" comme une charge d'entraînement (un exercice). 

Prenons le cas d'athlètes entraînés et non entraînés avant et après un 400m à toc. Les premiers ont une Fc de repos de 40 et une Fc post effort de 190. Les seconds ont une Fc de repos de 70 et une Fc post effort de 175. Dans les 2 cas de figure, en prenant comme marqueur la Fc, l'organisme répond au stress en augmentant très fortement le nb de battements cardiaques. Voilà tout simplement une adaptation à court terme, (quasi) immédiate et instable.

Lors d'un effort (intense) comme ce 400m, l’adaptation de l'organisme sera directement fonction du niveau de ressources de l'athlète.

Et ces "ressources" n'existent que par la mise en œuvre répétée des capacités maximales (ou quasi max) du système fonctionnel (voir le post sur la surcharge progressive). Du coup, l'organisme réagit et s'adapte... Un processus durable peut voir le jour, alléluia.

Adaptation durable ou à long terme

Notre maitre à penser, Platonov (qui a dû tuer à la tache autant d'athlètes que Staline a déporté d'opposants politiques) distingue plusieurs phases dans l'adaptation à long terme.

Je vous en fais grâce... et résume.

Une augmentation des charges provoque une modification de l'organisme permettant une meilleure réponse au stress (gage d'efficacité). Réversibles au départ, ces modifications ne deviendront stables et durables que par une  sollicitation continue de l'organisme. 

Cette phase d'adaptation optimale (stable et durable) doit coïncider avec la période terminale de la préparation sportive...

Les modifications survenues dans l'organisme peuvent être :

- un stockage d'éléments structurels (du muscle...)
- une augmentation des réserves (glycogène...)

- un perfectionnement des mécanismes assurant la régulation des grandes fonctions (système nerveux autonome plus efficace...)

- une accommodation psychologique (dur au mal...)

- une amélioration de l'habileté (coordination...)

Malheureusement ou heureusement (?), ces modifications n'apparaissent pas en même temps, on parle alors d'hétérochronicité des processus d'adaptations.
Exemple 1 : l'augmentation de la capacité d'extraction de l'oxygène du sang (nécessaire à la contraction musculaire) nécessite environ 55 jours.
Exemple 2 : le développement du débit cardiaque (VES x Fc pour les physiologistes) prend plusieurs années...

En reprenant maintenant mon exemple de départ (400 à bloc), on distingue donc chez tous les athlètes, une adaptation à court terme, instable (battements cardiaques, respiration...) et une adaptation à long terme plus ou moins stable et durable (Fc au repos et post effort différentes selon les athlètes).

Surcharge progressive et continuité : 2 principes clés dans la mise en place d'une planification pertinente.

Tous à vos stylos, interro dans 2h!

1- La surcharge progressive

La surcharge progressive, ben nous vlà bien! Pourquoi surcharge et pourquoi progressive ? Ce post tente d'y répondre. Mais dores et déjà sachez oh braves citoyens qu'une (seule) charge ne va rien donner, un parpaing n'a jamais fait une maison. Il faut donc "surcharger" pour tenter d'obtenir une maisonnée! Et de manière progressive, le ciment doit sécher.

Une sollicitation optimale de l'athlète sur une période donnée entrainera une performance optimale.  Circulez y a rien à voir! Mais comment qu'on fait......?

Selon le maitre de la planification, le russe Platonov, l'objectif est d'imposer à l'organisme des sollicitations proches de ses limites fonctionnelles pour stimuler ses processus d’adaptation.

En gros, je charge la mule au max de ses capacités (à un instant donné) pour provoquer des changements physiques, physiologiques, psychologiques...

Mais l'augmentation des ces charges d'entraînement doit être progressive et respecter quelques règles :

Spécialisation relativement tardive. Si la maturité physiologique et psychologique de la plupart des athlètes se situe entre 18 et 22 ans on peut sans souci passer à 25-28 ans pour les triathlètes "olympiques" et plus pour les Ironmen! Sport de vieux quoi. Inutile d'enquiller les bornes à 14 ans... Pareil pour l'adulte débutant, on n'attaque pas une séance "piste" avec du fractionné "allure de course". Un peu de bon sens quoi!

Passage progressif de la préparation générale (PPG, VTT, autres sports...) à la préparation spécifique (intensités proche de la compétition, enchaînements...). Pour les "pros", rien de tel qu'un bon bloc de PPG-muscu avant d'entamer sa nouvelle saison.

Augmentation progressive du volume. Entre un jeune débutant et un athlète HN, le rapport peut varier entre 1 et 10! Pour ce qui nous concerne, l'augmentation de volume de plus de 10% par semaine est gage de longévité... Qui va piano va sano.

Augmentation progressive du nombre de séances. Rapport identique entre le débutant et l'athlète HN. Une sollicitation x2 par semaine peut suffire à progresser chez un débutant alors qu'il en faudra x20 pour le haut niveau ! A vous de voir où vous en êtes...

Augmentation progressive de l'intensité. Une seule séance intensive peut servir à progresser chez le débutant. Il en faudra un paquet chez l'athlète de HN. J'enfonce des portes ouvertes mais tout n'est pas clair clair chez les triathlètes qui augmentent facilement le volume et l'intensité. Exemple type : la séance vélo-club du dimanche matin qui finit en accélération permanente pour finir par exploser tous les protagonistes (sauf le plus fort...). Pour quel gain ?

Augmentation progressive des séances à orientation sélective. Voilà une chose qu'elle est intéressante. Début de carrière sportive, début de saison, même combat, on travaille "globalement" tous les paramètres physiologiques de la performance comme l'endurance, la vitesse, la force... Puis, au fur et à mesure de la saison, de sa carrière, on tente de solliciter sélectivement un paramètre au max (avec toujours en tête le principe du général au spécifique). Séance "force" ?, alors en avant pour une bonne dose de 52x12! 

Il était une fois :
JO de Barcelone (1992), Popov, l'un des plus beaux nageurs (dans l'eau...), futur champion olympique peaufine sa préparation terminale, il enquille 10h30 de natation, muscu, étirements... par jour!. Oui vous avez bien lu : par jourrrrrrrrrrrrrrrrrr. Peut-on en  conclure qu'à charges d'entraînement maximales (optimales...) performances maximales ? En tout état de cause, l'aptitude de Popov à réaliser des performances hors norme résulte d'un long processus d'adaptation progressive (de surcharge progressive!).

Pfu ce bras...

 Je vous quitte je vais de ce pas à la piscine.

L'entraînement du triathlète

Le triathlon est un sport d'endurance! Quelle évidence my friends, mais c'est quoi l'endurance ?

L'endurance, ben c'est quand tu fais du sport longtemps! Ouais, pas faux mais on peut tenter de préciser la chose : l'endurance, c'est la capacité physique et psychologique que possède l'athlète de résister à la fatigue. 

Aucun sport n'échappe à la notion d'endurance (d'un point de vue des processus énergétiques) mais le triathlon, comme tous les sports "à temps longs" possède aussi une dimension psychologique fondamentale.

On choisit d'ailleurs ce sport pour en ch... longtemps. On pourrait d'ailleurs faire une analyse sociologique (hors sujet) des triathlètes et l'on retrouverait grosso modo les mêmes paramètres : tenace, dur au mal, individualiste, ponctuel, bourrin, tête de con (si ,si), droit (dans ses bottes...)... Bref le sportif qui ne lâche rien!

Nous pratiquons donc un sport d'endurance parce que l'on aime souffrir longtemps! Basta.

Pour progresser, ne finassons pas, il faut s'envoyer des heures et des heures d'entraînement. Et plus on progresse et plus la marge de progression diminue ! C'est dégueulasse... mais inévitable, nous avons tous un "max".

Les fidèles de ce blog le savent déjà comme il savent aussi que l'on ne peut pas s'entraîner d'un seul coup d'un seul 20h par semaine. 

Pour mettre en place un entraînement cohérent sur une séance, un cycle, une saison, une carrière sportive..., il convient de respecter quelque principes généraux que je vous énonce "brut de décoffrage", comme le maçon que je ne suis pas :

1- surcharge progressive 

Surcharge appropriée ou inappropriée...

                             

2-continuité                                                     

3- réversibilité des adaptations                     

4- spécificité des adaptations     

5- individualisation                                      

6- alternance cyclique

7- projet de l'athlète

8- variabilité des situations

9- Unité organique entre charges générale et spécifiques

10- évaluation 

Pour continuer dans l'imagerie du BTP, pour construire sa petite (ou grande) maison, il convient d'avoir des fondations solides. Combien de fois avez-vous entendu cette GROSSE blague ??? pas dénuée de bon sens cependant.

Bref, 10 principes généraux qu'il convient de connaitre et respecter avant d'aborder sérieusement l'entraînement pas soi-même!

La suite au prochain épisode avec explications, anecdotes et exemples à faire et à ne pas faire. Du vécu du vrai! La preuve par l'image....

La planification idéale existe, je l'ai rencontré (2e partie)

On attaque du lourd. Après le surentrainement, ses symptômes et les moyens de l'éviter, on passe à la pratique en tentant de répondre à ces deux aspects :

• Le contrôle et l’individualisation de la charge d’entraînement
• Le contrôle des niveaux de fatigue, de stress et de récupération

La méthode Foster

Le principe consiste à déterminer les charges d'entraînement grâce au "ressenti" (voir 1ère partie). Ces charges d'entraînement correspondent à des adaptations positives (voir 1er article sur le surentraînement). 

A l'aide de ces données, il va être possible de calculer ce que l'on appelle la monotonie, indicateur lié aux adaptations négatives.

On en déduit ensuite ce que l'on nomme la contrainte, indicateur lié aux adaptations négatives et au surentraînement!

Et pour être sûr d'être dans le vrai, on calculera enfin son état de forme (fitness), indicateur de la capacité de performance!

Zone de sous entraînement, d' entraînement optimal, de surentraînement. 5000 UA... joli bébé!

 Passons de la théorie à la pratique!

Calcul des charges d'entraînement

A l'issue d'un entraînement, vous notez le ressenti dans la 1/2h qui suit l'effort.

A ce RPE, à cette perception de la douleur... vous multipliez par le temps total (min) de la séance.

CE = temps (min) x RPE
 

Exemple : séance d'1h45 avec une bonne dose de travail qui vous a un peu émoussé, RPE de 5

CE = 105' x 5 
CE = = 525 UA (bonne séance soit dit en passant)

UA = Unité Arbitraire

Vous faites cela pour chaque séance de la semaine!

Au total, vous vous trouvez avec une charge d'entraînement hebdomadaire.

Exemple : 525 + ....+....+ ....+....+....+.... = 2170 UA
(On additionne les charges du lundi, mardi....., dimanche) 
CE hebdo = 2170

On calcule la charge quotidienne moyenne sur la semaine (7j)

Charge moyenne hebdo = 2170/7

Charge moyenne hebdo = 310

Ben on est content on a fait la première étape...

Calcul de la monotonie

Là je crois que je vais perdre qlq'uns de mes fidèles lecteurs... A vous de prendre votre temps pour faire ce calcul, je vous ai mâché le travail

La monotonie, c'est la charge moyenne hebdo/écart type de la charge.

Reprenons notre exemple, nous avons 310 de charge moyenne hebdo, ok tout baigne...

Il faut calculer l'écart type... en 5 étapes (méthode : les maths pour les Nuls, comme moi!).
Lundi, vous avez 525 UA, 
Mardi, vous avez 570 UA, 
Mercredi, vous avez 30 UA...

1- On calcule la charge quotidienne - la charge moyenne hebdo (pour chaque jour)  
Lundi : 525 - 310 = 215
Mardi : 570 - 310 = 260
Mercredi : 30 - 310 = -290...

2- A l'issue de ces 7 calculs (7 jours), vous multipliez la somme de chaque jour par elle-même (le carré quoi)  
Lundi : 215 x215 = 46225
Mardi : 260 x 260 = 67600
Mercredi : -290 x -290 = 84100...

3- Vous faites la somme des carrés du lundi au dimanche
46225 + 67600 + 84100 ....................= 409165

4- On divise cette somme par 7
409165/7 = 58452

5- Je fais la racine carrée de ce nombre (j'ai pas ça sur mon clavier..) et je trouve 242. J'ai établi l'écart type! 

Je reprends la formule de départ charge moyenne hebdo/écart type
Monotonie = 310/242
Monotonie = 1,28

Ouf ça devenait monotone la monotonie! On a fait le plus dur les gars, RPE 6 de la tête mais je tiens le choc

Calcul de la contrainte

Tout simple, on multiplie la charge hebdo x la monotonie
On reprend les chiffres précédents : 2170 X 1,28 = 2778
Contrainte = 2778

Calcul du fitness

charge hebdo - contrainte
2170 - 2778 = -608
Fitness = -608

Conclusion

On fait quoi de tout ça, trop compliqué, trop long... Non ,non et non, c'est simple et ultra rapide.

Suite à un entraînement, je note le temps passé, le ressenti, je rentre ces 2 valeurs dans mon tableur et hop le boulot est fait. Plus rapide que de transférer sa FC sur son logiciel!

Le petit tableur qui va bien

A l'issue de la semaine, je sors un petit graphe de ces différentes valeurs et j'analyse!

Le graphe de 6 semaines de labeur

 

Charges d'entraînement
Pour vous faire plaisir je vous donne des valeurs de CE. Certains triathlètes arrivent à des pics de charges hebdomadaire de 10000. Mais là on est dans le pathologique de l'IronMan professionnel ! Heu à vous de jouer et bonne blessure!

Certains entraîneurs estiment qu'au delà de 6000, le burn-out n'est pas loin et que l'on est en limite de fatigue non adaptative.

On estime plus globalement que la zone d'entraînement optimale varie entre 3000 et 5000 (pour des athlètes...).

En tout état de cause, il ne faut pas d'augmentation brusque des CE de plus de 10% d'une semaine sur l'autre. Les stages d'entraînement à 30h.... attention.

Monotonie
L'indice doit se trouver entre 1 et 1,5, c'est bien.
Plus l'indice est bas, meilleure est la réponse de l'athlète.
Cet indice a été corrélé au début du surentraînement quand la monotonie est combinée à des CE élevées.
Indice >= 2 limite de surmenage-surentraînement.
Indice >= 2,5 limite de blessure et/ou maladie.

Pour réduire cet indice, il faut diminuer l'intensité des efforts ou le volume d'une ou deux séances et ajouter de la récup...

Contrainte
Outil de contrôle quand les CE sont trop élevées.
Quand les CE sont élevées, le temps de récup trop faibles = contrainte élevée
Quand les CE sont élevées (ou faibles) mais temps de récup important = contrainte faible

Des corrélations très fortes ont été relevées entre des pics de contraintes et des blessures dans les 10 jours suivants. 

Une lecture des données qui peut sauver sa saison...

Cet indicateur lié aux adaptations négatives et au surentraînement est à surveiller comme le lait sur le feu.

Une autre lecture des différents indicateurs chez un joueur de foot...

Fitness
C'est un indice associé à la capacité de performance temporaire de l'athlète. Plus c'est haut, plus c'est bon. Par contre, un fitness négatif à qlq jours de votre échéance ne sera pas de bon augure.

Voili voila, vous savez tout ou presque. Méthode de débile pour les uns, totalement inutile pour d'autres... je ne peux convaincre les convaincus du toujours plus...

La méthode RPE m'a interpellé, je l'ai adopté depuis peu... Résultats en 2014 si mon tendon en peau de zébu tient le coup, si ma hanche en plastique ne se fissure pas, si mon épaule en hachis parmentier ne se démet pas.... 

Je pourrais encore vous assommer un peu en vous parlant de l'intérêt du travail en endurance, de l'entraînement "polarisé"... mais ça c'est une autre histoire.

Have fun et vive le sport

La planification idéale existe, je l'ai rencontré (1e partie)

Commençons par le titre originel de cet article : nom de code RPE. C'est moins accrocheur que le nouveau titre (il me semble) mais ça me fait changer mon introduction... Et comme j'ai pas envie, vous avez 2 titres pour le prix d'un!

Nom de code RPE

RPE, RPE est-ce que j'ai une tête de RPE ? Ben non j'ai pas une tête de RPE mais l'entraînement RPE m'a bien pris la tête!

Rating of Perceived Exertion, sortez vos dictionnaires... On peut traduire cela par "évaluation de l'effort perçu" ou "perception subjective de l'entraînement" ou "évaluation de la fatigue ressentie"... Soit une manière (très) facile et très pertinente de quantifier ses entraînements.

Avant de vous exposer cette méthode, mettons là en perspective pour en démontrer la pertinence et oubliez la formule : charge d'entraînement = durée x intensité (%FC ou %PMA-VMA)... pas tout à fait valable. J'y reviendrais.

De nombreux entraîneurs-chercheurs ont travaillé sur le sujet pour arriver au Graal ultime : la planification idéale! Seulement, rien n'est simple en ce bas monde. S'entraîner c'est bien, voire indispensable pour progresser (!) mais arriver au top (de sa forme, de la course, de l'objectif...) c'est mieux. Et pour cela, il faut  quantifier ses charges d'entraînement avec le maximum de précision et le minimum de prise de tête. Pas simple.

Au rayon des vainqueurs (efficacité-simplicité), j'ai mis la méthode "Foster" en N°1. Chercheur à l'Université du Wisconsin, il a travaillé avec de nombreux athlètes de haut niveau pour tenter de paramétrer les charges pour être au top. 

Pour reprendre la traduction de RPE, des mots clés apparaissent : ressentie, subjective, perçue... la méthode Foster ne se base pas que sur du "scientifique".

Oh putain, où qu'on va là, c'est Madame Irma ce Foster... je vois d'ici la tête des triathlètes pour qui chrono, temps de soutien, FC, VMA, Watt ont une signification.

Les résultats des études de Foster ont été corrélées avec d'autres méthodes plus traditionnelles (comme celle de Banister)  tenant compte de la durée de l'entraînement et de l'intensité cardiaque sur chaque effort. Ah quand même, y a des gens sérieux dans cet article.

Résultat des courses et pour faire court, Banister vs Foster = match nul ou presque. La corrélation entre les mesures "scientifiques" de Banister et les mesures "subjectives" de Foster est (ultra) pertinente!

NDLR (ah ah ah) : Banister utilise une formule mathématique prenant en compte la FC de l'exercice, max, de repos,... un facteur "k" différent selon le sexe, une petite exponentielle... Super sérieux le truc mais ultra difficile à mettre en place au quotidien...

Une belle image de la formule Banister (FCrés = FC de réserve)

Ca y est je vous ai perdu, trop chiant cette article! Siou plait msieu dame restez...

Revenons à nos moutons Fosteriens.

Comme indiqué au début de cette article, la formule = intensité x durée n'est pas ultra pertinente. 

Tentative d'explication :

- Une séance de 2h à 80% de la FCmax est plus sollicitante que 3h à 60%...

- Une séance d'1h avec 3x3' de travail à 100% PMA vont vous découenner plus sûrement que  3h à 70%... 

Et pourtant un rapide calcul (Intensité x Durée) de ces 2 entraînements vous indique le contraire. Ben zut alors.

La démarche

A chaque entraînement, son ressenti!

Foster met en place une grille d'évaluation de la "douleur" en partant de travaux existants. Le "ré-étalonnage" de l'échelle de perception de l'intensité de l'effort de Borg (pas le joueur de tennis bande de nases!) sera le premier pas de sa démarche. Vous avez bien lu : perception. On passe du concret, du réel, du palpable (ou presque avec la FC, la durée...à la sauce Banister) à du subjectif, du RPE!

L'échelle de Borg (ci-dessous) contenait 20 niveaux. Trop compliqué...

Foster la simplifiera en 10 niveaux.

Sensations, douleurs...

En prenant comme référence la FC, les lactates, seuils ventilatoires...  :
RPE : 5 correspond grosso modo au Seuil anaérobie (environ 88% FCmax). 
RPE : 3 correspond à un bon entraînement en endurance (80% FCmax)... 

Vous vous êtes déchirés sur une séance muscu, RPE de 6... ou 7! 
Vous partez pour une longue séance en endurance (vous planifiez un RPE de 3) qui se révèle très dure à cause d'un récupération incomplète (pan vous mettez au final : RPE 4,5 ou plus...). Soit dit en passant, il faudra réajuster la ou les séances suivantes...

L'avantage de cette méthode saute aux yeux! Ici vous notez votre réelle perception de l'effort. Pas votre Fc moyenne, ni les watts dégagés... même si la séance proprement dite est construite avec ces différents paramètres (FC, Watts, temps de soutien...). Le ressenti post-séance c'est vous!

Encore une fois : perception les gars. Pas de cardio, pas de distance, pas d'IT, pas de watt pour vous dire votre RPE, juste vous et vos petits mensonges...

En tout état de cause, quelque soit le type d'effort, au delà de 5, c'est pas la fête du slip...

Le ressenti les gars, y a que ça de vrai!

L'article suivant sera consacré à l'aspect pratique de la méthode Foster avec la démonstration d'un cas presque concret.