On attaque du lourd. Après le surentrainement, ses symptômes et les moyens de l'éviter, on passe à la pratique en tentant de répondre à ces deux aspects :
- Le contrôle et l’individualisation de la charge d’entraînement
- Le contrôle des niveaux de fatigue, de stress et de récupération
La méthode Foster
Le principe consiste à déterminer les charges d'entraînement grâce au "ressenti" (voir 1ère partie). Ces charges d'entraînement correspondent à des adaptations positives (voir 1er article sur le surentraînement).
A l'aide de ces données, il va être possible de calculer ce que l'on appelle la monotonie, indicateur lié aux adaptations négatives.
On en déduit ensuite ce que l'on nomme la contrainte, indicateur lié aux adaptations négatives et au surentraînement!
Et pour être sûr d'être dans le vrai, on calculera enfin son état de forme (fitness), indicateur de la capacité de performance!
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| Zone de sous entraînement, d' entraînement optimal, de surentraînement. 5000 UA... joli bébé! |
Passons de la théorie à la pratique!
Calcul des charges d'entraînement
A l'issue d'un entraînement, vous notez le ressenti dans la 1/2h qui suit l'effort.
A ce RPE, à cette perception de la douleur... vous multipliez par le temps total (min) de la séance.
CE = temps (min) x RPE
Exemple : séance d'1h45 avec une bonne dose de travail qui vous a un peu émoussé, RPE de 5
CE = 105' x 5
CE = = 525 UA (bonne séance soit dit en passant)
CE = = 525 UA (bonne séance soit dit en passant)
UA = Unité Arbitraire
Vous faites cela pour chaque séance de la semaine!
Au total, vous vous trouvez avec une charge d'entraînement hebdomadaire.
Exemple : 525 + ....+....+ ....+....+....+.... = 2170 UA
(On additionne les charges du lundi, mardi....., dimanche)
CE hebdo = 2170
(On additionne les charges du lundi, mardi....., dimanche)
CE hebdo = 2170
On calcule la charge quotidienne moyenne sur la semaine (7j)
Charge moyenne hebdo = 2170/7
Charge moyenne hebdo = 310
Ben on est content on a fait la première étape...
Calcul de la monotonie
Là je crois que je vais perdre qlq'uns de mes fidèles lecteurs... A vous de prendre votre temps pour faire ce calcul, je vous ai mâché le travail
La monotonie, c'est la charge moyenne hebdo/écart type de la charge.
Reprenons notre exemple, nous avons 310 de charge moyenne hebdo, ok tout baigne...
Il faut calculer l'écart type... en 5 étapes (méthode : les maths pour les Nuls, comme moi!).
Lundi, vous avez 525 UA,
Mardi, vous avez 570 UA,
Mercredi, vous avez 30 UA...
1- On calcule la charge quotidienne - la charge moyenne hebdo (pour chaque jour)
Lundi : 525 - 310 = 215
Mardi : 570 - 310 = 260
Mercredi : 30 - 310 = -290...
2- A l'issue de ces 7 calculs (7 jours), vous multipliez la somme de chaque jour par elle-même (le carré quoi)
Lundi : 215 x215 = 46225
Mardi : 260 x 260 = 67600
Mercredi : -290 x -290 = 84100...
3- Vous faites la somme des carrés du lundi au dimanche
46225 + 67600 + 84100 ....................= 409165
4- On divise cette somme par 7
409165/7 = 58452
5- Je fais la racine carrée de ce nombre (j'ai pas ça sur mon clavier..) et je trouve 242. J'ai établi l'écart type!
Je reprends la formule de départ charge moyenne hebdo/écart type
Monotonie = 310/242
Monotonie = 1,28
Ouf ça devenait monotone la monotonie! On a fait le plus dur les gars, RPE 6 de la tête mais je tiens le choc
Calcul de la contrainte
Tout simple, on multiplie la charge hebdo x la monotonie
On reprend les chiffres précédents : 2170 X 1,28 = 2778
Contrainte = 2778
Calcul du fitness
charge hebdo - contrainte
2170 - 2778 = -608
Fitness = -608
Conclusion
On fait quoi de tout ça, trop compliqué, trop long... Non ,non et non, c'est simple et ultra rapide.
Suite à un entraînement, je note le temps passé, le ressenti, je rentre ces 2 valeurs dans mon tableur et hop le boulot est fait. Plus rapide que de transférer sa FC sur son logiciel!
A l'issue de la semaine, je sors un petit graphe de ces différentes valeurs et j'analyse!
Charges d'entraînement
Pour vous faire plaisir je vous donne des valeurs de CE. Certains triathlètes arrivent à des pics de charges hebdomadaire de 10000. Mais là on est dans le pathologique de l'IronMan professionnel ! Heu à vous de jouer et bonne blessure!
Certains entraîneurs estiment qu'au delà de 6000, le burn-out n'est pas loin et que l'on est en limite de fatigue non adaptative.
On estime plus globalement que la zone d'entraînement optimale varie entre 3000 et 5000 (pour des athlètes...).
En tout état de cause, il ne faut pas d'augmentation brusque des CE de plus de 10% d'une semaine sur l'autre. Les stages d'entraînement à 30h.... attention.
Monotonie
L'indice doit se trouver entre 1 et 1,5, c'est bien.
Plus l'indice est bas, meilleure est la réponse de l'athlète.
Cet indice a été corrélé au début du surentraînement quand la monotonie est combinée à des CE élevées.
Indice >= 2 limite de surmenage-surentraînement.
Indice >= 2,5 limite de blessure et/ou maladie.
Pour réduire cet indice, il faut diminuer l'intensité des efforts ou le volume d'une ou deux séances et ajouter de la récup...
Contrainte
Outil de contrôle quand les CE sont trop élevées.
Quand les CE sont élevées, le temps de récup trop faibles = contrainte élevée
Quand les CE sont élevées (ou faibles) mais temps de récup important = contrainte faible
Des corrélations très fortes ont été relevées entre des pics de contraintes et des blessures dans les 10 jours suivants.
Cet indicateur lié aux adaptations négatives et au surentraînement est à surveiller comme le lait sur le feu.
Fitness
C'est un indice associé à la capacité de performance temporaire de l'athlète. Plus c'est haut, plus c'est bon. Par contre, un fitness négatif à qlq jours de votre échéance ne sera pas de bon augure.
Voili voila, vous savez tout ou presque. Méthode de débile pour les uns, totalement inutile pour d'autres... je ne peux convaincre les convaincus du toujours plus...
La méthode RPE m'a interpellé, je l'ai adopté depuis peu... Résultats en 2014 si mon tendon en peau de zébu tient le coup, si ma hanche en plastique ne se fissure pas, si mon épaule en hachis parmentier ne se démet pas....
Je pourrais encore vous assommer un peu en vous parlant de l'intérêt du travail en endurance, de l'entraînement "polarisé"... mais ça c'est une autre histoire.
Have fun et vive le sport
Reprenons notre exemple, nous avons 310 de charge moyenne hebdo, ok tout baigne...
Il faut calculer l'écart type... en 5 étapes (méthode : les maths pour les Nuls, comme moi!).
Lundi, vous avez 525 UA,
Mardi, vous avez 570 UA,
Mercredi, vous avez 30 UA...
1- On calcule la charge quotidienne - la charge moyenne hebdo (pour chaque jour)
Lundi : 525 - 310 = 215
Mardi : 570 - 310 = 260
Mercredi : 30 - 310 = -290...
2- A l'issue de ces 7 calculs (7 jours), vous multipliez la somme de chaque jour par elle-même (le carré quoi)
Lundi : 215 x215 = 46225
Mardi : 260 x 260 = 67600
Mercredi : -290 x -290 = 84100...
3- Vous faites la somme des carrés du lundi au dimanche
46225 + 67600 + 84100 ....................= 409165
4- On divise cette somme par 7
409165/7 = 58452
5- Je fais la racine carrée de ce nombre (j'ai pas ça sur mon clavier..) et je trouve 242. J'ai établi l'écart type!
Je reprends la formule de départ charge moyenne hebdo/écart type
Monotonie = 310/242
Monotonie = 1,28
Ouf ça devenait monotone la monotonie! On a fait le plus dur les gars, RPE 6 de la tête mais je tiens le choc
Calcul de la contrainte
Tout simple, on multiplie la charge hebdo x la monotonie
On reprend les chiffres précédents : 2170 X 1,28 = 2778
Contrainte = 2778
Calcul du fitness
charge hebdo - contrainte
2170 - 2778 = -608
Fitness = -608
Conclusion
On fait quoi de tout ça, trop compliqué, trop long... Non ,non et non, c'est simple et ultra rapide.
Suite à un entraînement, je note le temps passé, le ressenti, je rentre ces 2 valeurs dans mon tableur et hop le boulot est fait. Plus rapide que de transférer sa FC sur son logiciel!
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| Le petit tableur qui va bien |
A l'issue de la semaine, je sors un petit graphe de ces différentes valeurs et j'analyse!
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| Le graphe de 6 semaines de labeur |
Charges d'entraînement
Pour vous faire plaisir je vous donne des valeurs de CE. Certains triathlètes arrivent à des pics de charges hebdomadaire de 10000. Mais là on est dans le pathologique de l'IronMan professionnel ! Heu à vous de jouer et bonne blessure!
Certains entraîneurs estiment qu'au delà de 6000, le burn-out n'est pas loin et que l'on est en limite de fatigue non adaptative.
On estime plus globalement que la zone d'entraînement optimale varie entre 3000 et 5000 (pour des athlètes...).
En tout état de cause, il ne faut pas d'augmentation brusque des CE de plus de 10% d'une semaine sur l'autre. Les stages d'entraînement à 30h.... attention.
Monotonie
L'indice doit se trouver entre 1 et 1,5, c'est bien.
Plus l'indice est bas, meilleure est la réponse de l'athlète.
Cet indice a été corrélé au début du surentraînement quand la monotonie est combinée à des CE élevées.
Indice >= 2 limite de surmenage-surentraînement.
Indice >= 2,5 limite de blessure et/ou maladie.
Pour réduire cet indice, il faut diminuer l'intensité des efforts ou le volume d'une ou deux séances et ajouter de la récup...
Contrainte
Outil de contrôle quand les CE sont trop élevées.
Quand les CE sont élevées, le temps de récup trop faibles = contrainte élevée
Quand les CE sont élevées (ou faibles) mais temps de récup important = contrainte faible
Des corrélations très fortes ont été relevées entre des pics de contraintes et des blessures dans les 10 jours suivants.
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| Une lecture des données qui peut sauver sa saison... |
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| Une autre lecture des différents indicateurs chez un joueur de foot... |
Fitness
C'est un indice associé à la capacité de performance temporaire de l'athlète. Plus c'est haut, plus c'est bon. Par contre, un fitness négatif à qlq jours de votre échéance ne sera pas de bon augure.
Voili voila, vous savez tout ou presque. Méthode de débile pour les uns, totalement inutile pour d'autres... je ne peux convaincre les convaincus du toujours plus...
La méthode RPE m'a interpellé, je l'ai adopté depuis peu... Résultats en 2014 si mon tendon en peau de zébu tient le coup, si ma hanche en plastique ne se fissure pas, si mon épaule en hachis parmentier ne se démet pas....
Je pourrais encore vous assommer un peu en vous parlant de l'intérêt du travail en endurance, de l'entraînement "polarisé"... mais ça c'est une autre histoire.
Have fun et vive le sport
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