Commençons par le titre originel de cet article : nom de code RPE. C'est moins accrocheur que le nouveau titre (il me semble) mais ça me fait changer mon introduction... Et comme j'ai pas envie, vous avez 2 titres pour le prix d'un!
Nom de code RPE
RPE, RPE est-ce que j'ai une tête de RPE ? Ben non j'ai pas une tête de RPE mais l'entraînement RPE m'a bien pris la tête!
Nom de code RPE
RPE, RPE est-ce que j'ai une tête de RPE ? Ben non j'ai pas une tête de RPE mais l'entraînement RPE m'a bien pris la tête!
Rating of Perceived Exertion, sortez vos dictionnaires... On peut traduire cela par "évaluation de l'effort perçu" ou "perception subjective de l'entraînement" ou "évaluation de la fatigue ressentie"... Soit une manière (très) facile et très pertinente de quantifier ses entraînements.
Avant de vous exposer cette méthode, mettons là en perspective pour en démontrer la pertinence et oubliez la formule : charge d'entraînement = durée x intensité (%FC ou %PMA-VMA)... pas tout à fait valable. J'y reviendrais.
De nombreux entraîneurs-chercheurs ont travaillé sur le sujet pour arriver au Graal ultime : la planification idéale! Seulement, rien n'est simple en ce bas monde. S'entraîner c'est bien, voire indispensable pour progresser (!) mais arriver au top (de sa forme, de la course, de l'objectif...) c'est mieux. Et pour cela, il faut quantifier ses charges d'entraînement avec le maximum de précision et le minimum de prise de tête. Pas simple.
Au rayon des vainqueurs (efficacité-simplicité), j'ai mis la méthode "Foster" en N°1. Chercheur à l'Université du Wisconsin, il a travaillé avec de nombreux athlètes de haut niveau pour tenter de paramétrer les charges pour être au top.
Pour reprendre la traduction de RPE, des mots clés apparaissent : ressentie, subjective, perçue... la méthode Foster ne se base pas que sur du "scientifique".
Oh putain, où qu'on va là, c'est Madame Irma ce Foster... je vois d'ici la tête des triathlètes pour qui chrono, temps de soutien, FC, VMA, Watt ont une signification.
Les résultats des études de Foster ont été corrélées avec d'autres méthodes plus traditionnelles (comme celle de Banister) tenant compte de la durée de l'entraînement et de l'intensité cardiaque sur chaque effort. Ah quand même, y a des gens sérieux dans cet article.
Résultat des courses et pour faire court, Banister vs Foster = match nul ou presque. La corrélation entre les mesures "scientifiques" de Banister et les mesures "subjectives" de Foster est (ultra) pertinente!
NDLR (ah ah ah) : Banister utilise une formule mathématique prenant en compte la FC de l'exercice, max, de repos,... un facteur "k" différent selon le sexe, une petite exponentielle... Super sérieux le truc mais ultra difficile à mettre en place au quotidien...
De nombreux entraîneurs-chercheurs ont travaillé sur le sujet pour arriver au Graal ultime : la planification idéale! Seulement, rien n'est simple en ce bas monde. S'entraîner c'est bien, voire indispensable pour progresser (!) mais arriver au top (de sa forme, de la course, de l'objectif...) c'est mieux. Et pour cela, il faut quantifier ses charges d'entraînement avec le maximum de précision et le minimum de prise de tête. Pas simple.
Au rayon des vainqueurs (efficacité-simplicité), j'ai mis la méthode "Foster" en N°1. Chercheur à l'Université du Wisconsin, il a travaillé avec de nombreux athlètes de haut niveau pour tenter de paramétrer les charges pour être au top.
Pour reprendre la traduction de RPE, des mots clés apparaissent : ressentie, subjective, perçue... la méthode Foster ne se base pas que sur du "scientifique".
Oh putain, où qu'on va là, c'est Madame Irma ce Foster... je vois d'ici la tête des triathlètes pour qui chrono, temps de soutien, FC, VMA, Watt ont une signification.
Les résultats des études de Foster ont été corrélées avec d'autres méthodes plus traditionnelles (comme celle de Banister) tenant compte de la durée de l'entraînement et de l'intensité cardiaque sur chaque effort. Ah quand même, y a des gens sérieux dans cet article.
Résultat des courses et pour faire court, Banister vs Foster = match nul ou presque. La corrélation entre les mesures "scientifiques" de Banister et les mesures "subjectives" de Foster est (ultra) pertinente!
NDLR (ah ah ah) : Banister utilise une formule mathématique prenant en compte la FC de l'exercice, max, de repos,... un facteur "k" différent selon le sexe, une petite exponentielle... Super sérieux le truc mais ultra difficile à mettre en place au quotidien...
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| Une belle image de la formule Banister (FCrés = FC de réserve) |
Ca y est je vous ai perdu, trop chiant cette article! Siou plait msieu dame restez...
Revenons à nos moutons Fosteriens.
Comme indiqué au début de cette article, la formule = intensité x durée n'est pas ultra pertinente.
Tentative d'explication :
Tentative d'explication :
- Une séance de 2h à 80% de la FCmax est plus sollicitante que 3h à 60%...
- Une séance d'1h avec 3x3' de travail à 100% PMA vont vous découenner plus sûrement que 3h à 70%...
Et pourtant un rapide calcul (Intensité x Durée) de ces 2 entraînements vous indique le contraire. Ben zut alors.
La démarche
Et pourtant un rapide calcul (Intensité x Durée) de ces 2 entraînements vous indique le contraire. Ben zut alors.
La démarche
A chaque entraînement, son ressenti!
Foster met en place une grille d'évaluation de la "douleur" en partant de travaux existants. Le "ré-étalonnage" de l'échelle de perception de l'intensité de l'effort de Borg (pas le joueur de tennis bande de nases!) sera le premier pas de sa démarche. Vous avez bien lu : perception. On passe du concret, du réel, du palpable (ou presque avec la FC, la durée...à la sauce Banister) à du subjectif, du RPE!
L'échelle de Borg (ci-dessous) contenait 20 niveaux. Trop compliqué...
Foster la simplifiera en 10 niveaux.
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| Sensations, douleurs... |
En prenant comme référence la FC, les lactates, seuils ventilatoires... :
RPE : 5 correspond grosso modo au Seuil anaérobie (environ 88% FCmax).
RPE : 3 correspond à un bon entraînement en endurance (80% FCmax)...
Vous vous êtes déchirés sur une séance muscu, RPE de 6... ou 7!
Vous partez pour une longue séance en endurance (vous planifiez un RPE de 3) qui se révèle très dure à cause d'un récupération incomplète (pan vous mettez au final : RPE 4,5 ou plus...). Soit dit en passant, il faudra réajuster la ou les séances suivantes...
L'avantage de cette méthode saute aux yeux! Ici vous notez votre réelle perception de l'effort. Pas votre Fc moyenne, ni les watts dégagés... même si la séance proprement dite est construite avec ces différents paramètres (FC, Watts, temps de soutien...). Le ressenti post-séance c'est vous!
Encore une fois : perception les gars. Pas de cardio, pas de distance, pas d'IT, pas de watt pour vous dire votre RPE, juste vous et vos petits mensonges...
En tout état de cause, quelque soit le type d'effort, au delà de 5, c'est pas la fête du slip...
Le ressenti les gars, y a que ça de vrai!
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