Gentleman Hyères - Janvier 2014

Au programme 11,7 km de plat à effectuer à bloc par deux. 5,35 km Aller, rond point, 5,35 km retour. Entre gentleman quoi! Bon, c'est vraiment le truc idéal pour moi : plat comme une limande, court comme un coït..avec du vent de face pendant 5 bornes et 5 bornes vent dans le cucul... Sylvain, copain de club m'a proposé ce challenge. Why not ? Jamais essayé, ben pourquoi pas...

Entre vrai gentleman

Sauf que Bibi, il a souffert dans la semaine (de récup...). Curage, nettoyage, torchage de La Londe pendant qlq jours suite aux inondations...  Ça c'était le paragraphe "excuses"...

Bon, je me suis quand même mis la misère au cours de cette semaine avec 2 séances de VMA à bloc sur HT et au vélodrome... Mais signe avant coureur, j'ai explosé sur la piste, ventilé au quatre coins du vélodrome le gars. Éparpillé façon puzzle. J'avais envie d'une bonne mise en bière ; blond, brun ou roux,  m'en foutais de la couleur du bois. Ça aurait dû me mettre la puce à l'oreille pour dimanche.

Une bonne bière pour se reposer ad vitam

Jour J, pas vraiment envie mais excepté le vent, tout était ok : soleil gros comme ça et température ultra agréable. 

Départ vers 10h10 avec un premier relais effectué par Sylvain, 2e relais pour bibi qui au bout de 2' était déjà dans le rouge de chez rouge. "Je vais pas pouvoir tenir longtemps" me dis-je. Et je n'ai pas tenu longtemps! A peine commencé, Sylvain roulait déjà tout seul... le pauvre.

Une "vraie" Gentleman

Dommage Eliane mais bon, mauvais timing, mauvaise douleur, mauvais tout. A refaire en aidant vraiment le copain à faire un bon temps.

"On" finit 34e ou plutôt Sylvain finit 34e sur 85 équipes. A deux, on fait top 20...

Comme dirait le Phénix du Poitou : la route est droite mais la pente est forte...

6- Le principe de l'alternance cyclique

Le travail (l'entraînement...) et le repos font partie d'une seule et même unité d'entraînement. Cash dans le sujet!

Avez-vous dans votre club, ce drôle d'individu qui arrête son chrono dès qu'il touche le bord de la piscine ou un autre qui fait de même quand il va pisser lors d'une sortie course à pied ? Vous l'avez ce phénomène dans vos connaissances??? Moi je l'ai, et je l'ai eu dans mon club précédent!

Arrête ton chrono Maurice, sinon ça va faire chuter la moyenne...

Mais juste une petite question : il s'arrête de battre le cœur du mec qui touche le mur de la piscine ou celui qui pisse ou s'étire pendant la séance? Alors arrêtons les coconneries et tentons de développer ce fameux principe d'alternance cycliques.

Le travail lors d'un entraînement par "opposition" aux phases de récupération n'a jamais fait progresser un individu. Lors de ces phases de boulot, on puise dans son organisme afin de répondre à l'effort demandé. Dès lors, comment progresser alors que l'on se tire dedans ? ben en proposant des phases de récup. Et c'est là que l'organisme va pouvoir "progresser", se recharger et même se recharger un peu plus si l'entraînement est bien mené (phénomène de surcompensation). C'est quand Maurice pisse qu'il progresse... (joke).

Courbe classique : un effort, une récupération-compensation et une surcompensation

Avec une belle phrase, ça donne ceci : les transformations physiologiques induites par une stimulation ne s'accomplissent totalement que longtemps après l'arrêt de l'exercice. Et ton chrono Maurice, il est toujours branché...

Pour vous donner des ordres de grandeur :

- une séance exhaustive en endurance : 72h avant d'avoir récupéré totalement! Dis donc Maurice t'as les piles pour 3 jours...

- une séance exhaustive anaérobie lactique : 48h

-une séance de musculation intense en pliométrie : >10j!

Donc, en gros et sans décodeur, si je me mets la misère pendant une sortie vélo de plusieurs heures(avec Maurice éventuellement), je mettrais environ 3 jours avant de recouvrer l'intégralité de mes moyens! 

Deux solutions s'offrent à moi : soit je récupère totalement avant de reprendre l'entrainement et garde sensiblement le même niveau, soit je décide de repartir à l'entraînement avant une récupération complète pour tenter de sommer les effets de plusieurs séances. Afin, comme je l'ai brièvement indiqué, d'arriver à un phénomène de surcompensation et même de super surcompensation. On stocke plus que ce que l'on avait avant le début des entraînements.

Plusieurs entraînements enchainés avec une récupération(s) incomplète(s)

Malheureusement, ce phénomène de surcompensation est ultra transitoire. Et c'est là qu'il va falloir ruser pour être prêt le jour J!

Mais ça, tous les triathlètes le savent. Et la tendance serait plutôt comme chez M. catbury... toujours plus...  Et vive le surentraînement!

Et on arrive au burn-out...

La programmation des charges d'entraînement doit donc prendre en compte cet ensemble "travail-repos"! Classiquement, très classiquement au cours de la saison, tel le cycliste pur et dur, le volume de travail était privilégié avec une intensité modeste. A l'approche des échéances, on réduisait le volume pour atteindre des intensités maximales. Mais ça c'était avant! Maintenant on privilégie la qualité voire la HIIT (High Intensity Interval Training) presque tout au long de l'année... Fini les kms inutiles quand on a un cœur gros comme ça. Rouler à 20 km/h ou courir à 10 n'apportent plus rin de rin. Circulez y a rin à voir.

Non seulement les athlètes du dimanche doivent faire de la qualité tout au long de l'année mais les athlètes de HN  aussi! Et en double cheese en hiver, au printemps et même en été lors des compétitions! Intensité et volume... avec le respect du principe d'alternance cyclique et de tous les principes précédents!

Oh purée j'ai la tête sauce rémoulade....

5- Le principe d'individualisation

Les triathlètes sont de grands "individualistes", c'est bien connu. Je suis...donc vous êtes! Mais là n'est pas tout à fait le sujet. 

Le principe d'individualisation est fondé sur le fait que chaque triathlète est unique (ma femme me le dit assez... "y en a pas d'autres des comme toi...") dans ses réactions adaptatives consécutives aux charges d'entraînement. 

SVP reprenez la phrase précédente sans lire la parenthèse...

Un entraînement de club avec une séance type aura des répercussions différentes selon le niveau, la fatigue... des athlètes présentement présents! L'impact ne sera pas le même pour le cador et le boulet (on est toujours le boulet de qlq'un soit dit en passant). L'entraîneur que vous êtes doit être capable d'évaluer les forces, faiblesses et limites de l'athlète.L'objectif étant d'individualiser au possible l'entraînement. 

Et c'est pareil lorsque l'on s'entraîne seul. On pique à droite à gauche des séances mais encore faut-il savoir comment on réagit, quel est l'objectif de la séance... où en est-on, dans quelle étagère ?

Bref, faire du sur-mesure.

Pour cela il faudra :

1- analyser le plus finement possible l'activité (bon courage : 1 sport, 2 enchaînements, 3 disciplines)

2- évaluer vos qualités (de manière pertinente sur le terrain ou dans un labo)

3- identifier les possibilités d'entraînement (disponibilités, partenaires...)

4- établir des contenus d'entraînement adaptés à votre niveau (du sur-mesure...)

1- Analyse de l'activité : filières énergétiques, muscles sollicités haut-bas de corps, spécificités du triathlon...

2- Évaluation des qualités : tests de terrain comme un 400m en natation, 20' en vélo, 2000m en cap... Rien ne sert (à priori) de faire un test de développé-couché. Mais ça c'est vous qui voyez.

3- Possibilités d'entraînement : super important, trouver des créneaux pour s'entraîner c'est bien, planifier la récup qui va avec c'est mieux! A titre d'exemple, une grosse sortie de 5-6h en vélo, le dimanche matin avec le club (je l'aime bien celle-là). Ben vous en prenez pour 72h avant de récupérer totalement...

4- Contenus adaptés : je ne peux pas faire la séance type de... 10x400 (piste) départ 1'20, c'est pas possible... je ne suis pas assez costaud, je n'ai pas le niveau, je suis un boulet... donc j'adapte cette séance (très dure et très conne) à mon humble niveau. Pas de 10x400, trop long, x6 avec départ 1'40... Le résultat en terme d'adaptations physio-psychologiques sera proche de celle du champion. Et sans finir aux urgences. Avec un peu d'imagination, vous pouvez même éviter ce type d'entraînement. En effet, c'est très dur et très con! Vous pouvez atteindre les mêmes objectifs en variant les distances, les vitesses et pourquoi pas le terrain... A vous de voir.

Voilà, on touche à l'essence même de l'entraînement : l'individualisation ! Au boulot bande d'égoïstes et interdit de copier sur l'entraînement du voisin!

Caractéristiques des efforts fournies en triathlon

Voilà un petit article qui peut intéresser les accros du triple effort.

J'ai sous le coude qlq données (périmées...) sur les efforts fournis pas des triathlètes de niveau national sur une course de type M (courte distance : 1,5-40-10) sur route en moins de 2h (ça calme).

Profi des coureurs

FC max = 190

Vo2 max = 75 ml o2/min/kg muscle

On peut imaginer sans trop de pb que nos triathlètes olympiques "explosent" ces valeurs de Vo2.
Intensité variable selon la discipline. On s'en douterait mais vous allez voir que ce n'est pas si flagrant que cela :

Natation

temps : 17'30, FC moyenne de 172, relativement stable au cours de l'effort (+0,03bpm)

Vélo

temps : 1h04, FC moyenne de 175, en baisse "relative" (-0,1bpm)

Course à pied

temps : 33', FC moyenne de 180, légère hausse (+0,04bpm)

Temps passés dans chaque zone

FC<= seuil aérobie : 5%

Seuil aérobie<FC<Seuil anaérobie : 70%

FC>= seuil anaérobie : 25%

Cas particulier des transitions

Nat-vélo : +14 bpm

Vélo-cap : +/- 14 bpm

Toutes les filières sont sollicitées avec une nette prépondérance pour la filière aérobie que ce soit en capacité ou en puissance. 

(NDLR : plus de 50 pics de PMA ont été atteints sur le parcours de JO de Pékin à vélo...).

Que peut-on en déduire pour le communis triathleticus ? 

1- les charges d'entraînement. On fait du M (1.5-40-10), grosso modo on passe 50 % de son temps pour le vélo, 25 % pour la cap et 25% pour la nat! 

Pour le pékin moyen qui pratique le cross triathlon, une analyse des temps dans chaque discipline n'aboutira pas aux même valeurs...

A toi, oui à toi petit Padawan d'analyser les courses que tu souhaites faire.

2- les intensités. Orienter son entraînement vers le développement de la filière aérobie en capacité (efforts de 20' en continue à bc plus) et en puissance (efforts sous forme d'intervalles de 15'' à 3'). Contrairement aux idées reçues, l'entraînement de la capacité aérobie n'est pas une partie de plaisir. A vous de respecter les intensités (cardiaques) et les temps nécessaires au développement de cette qualité.

3- le temps de soutien dans chaque discipline. Rouler une heure à 175 bpm, ça ne se pratique pas que le jour J. Un entraînement en conséquence devra avoir lieu avec pour point d'orgue la préparation finale...

4- les enchaînements. Pédaler après la natation, courir après le vélo, ça ne s'invente pas! le multi enchaînement est tout désigné pour progresser.

5- s'entraîner dans toutes les filières. Au delà des données brutes, il peut être nécessaire de se mettre dans le rouge pour rattraper un groupe de coureurs (en course à pied évidemment) et ainsi profiter du train (train) d'autres coureurs.

Go Johnny go! 

Warm-up et au boulot!