6- Le principe de l'alternance cyclique

Le travail (l'entraînement...) et le repos font partie d'une seule et même unité d'entraînement. Cash dans le sujet!

Avez-vous dans votre club, ce drôle d'individu qui arrête son chrono dès qu'il touche le bord de la piscine ou un autre qui fait de même quand il va pisser lors d'une sortie course à pied ? Vous l'avez ce phénomène dans vos connaissances??? Moi je l'ai, et je l'ai eu dans mon club précédent!

Arrête ton chrono Maurice, sinon ça va faire chuter la moyenne...

Mais juste une petite question : il s'arrête de battre le cœur du mec qui touche le mur de la piscine ou celui qui pisse ou s'étire pendant la séance? Alors arrêtons les coconneries et tentons de développer ce fameux principe d'alternance cycliques.

Le travail lors d'un entraînement par "opposition" aux phases de récupération n'a jamais fait progresser un individu. Lors de ces phases de boulot, on puise dans son organisme afin de répondre à l'effort demandé. Dès lors, comment progresser alors que l'on se tire dedans ? ben en proposant des phases de récup. Et c'est là que l'organisme va pouvoir "progresser", se recharger et même se recharger un peu plus si l'entraînement est bien mené (phénomène de surcompensation). C'est quand Maurice pisse qu'il progresse... (joke).

Courbe classique : un effort, une récupération-compensation et une surcompensation

Avec une belle phrase, ça donne ceci : les transformations physiologiques induites par une stimulation ne s'accomplissent totalement que longtemps après l'arrêt de l'exercice. Et ton chrono Maurice, il est toujours branché...

Pour vous donner des ordres de grandeur :

- une séance exhaustive en endurance : 72h avant d'avoir récupéré totalement! Dis donc Maurice t'as les piles pour 3 jours...

- une séance exhaustive anaérobie lactique : 48h

-une séance de musculation intense en pliométrie : >10j!

Donc, en gros et sans décodeur, si je me mets la misère pendant une sortie vélo de plusieurs heures(avec Maurice éventuellement), je mettrais environ 3 jours avant de recouvrer l'intégralité de mes moyens! 

Deux solutions s'offrent à moi : soit je récupère totalement avant de reprendre l'entrainement et garde sensiblement le même niveau, soit je décide de repartir à l'entraînement avant une récupération complète pour tenter de sommer les effets de plusieurs séances. Afin, comme je l'ai brièvement indiqué, d'arriver à un phénomène de surcompensation et même de super surcompensation. On stocke plus que ce que l'on avait avant le début des entraînements.

Plusieurs entraînements enchainés avec une récupération(s) incomplète(s)

Malheureusement, ce phénomène de surcompensation est ultra transitoire. Et c'est là qu'il va falloir ruser pour être prêt le jour J!

Mais ça, tous les triathlètes le savent. Et la tendance serait plutôt comme chez M. catbury... toujours plus...  Et vive le surentraînement!

Et on arrive au burn-out...

La programmation des charges d'entraînement doit donc prendre en compte cet ensemble "travail-repos"! Classiquement, très classiquement au cours de la saison, tel le cycliste pur et dur, le volume de travail était privilégié avec une intensité modeste. A l'approche des échéances, on réduisait le volume pour atteindre des intensités maximales. Mais ça c'était avant! Maintenant on privilégie la qualité voire la HIIT (High Intensity Interval Training) presque tout au long de l'année... Fini les kms inutiles quand on a un cœur gros comme ça. Rouler à 20 km/h ou courir à 10 n'apportent plus rin de rin. Circulez y a rin à voir.

Non seulement les athlètes du dimanche doivent faire de la qualité tout au long de l'année mais les athlètes de HN  aussi! Et en double cheese en hiver, au printemps et même en été lors des compétitions! Intensité et volume... avec le respect du principe d'alternance cyclique et de tous les principes précédents!

Oh purée j'ai la tête sauce rémoulade....