La planification idéale existe, je l'ai rencontré (1e partie)

Commençons par le titre originel de cet article : nom de code RPE. C'est moins accrocheur que le nouveau titre (il me semble) mais ça me fait changer mon introduction... Et comme j'ai pas envie, vous avez 2 titres pour le prix d'un!

Nom de code RPE

RPE, RPE est-ce que j'ai une tête de RPE ? Ben non j'ai pas une tête de RPE mais l'entraînement RPE m'a bien pris la tête!

Rating of Perceived Exertion, sortez vos dictionnaires... On peut traduire cela par "évaluation de l'effort perçu" ou "perception subjective de l'entraînement" ou "évaluation de la fatigue ressentie"... Soit une manière (très) facile et très pertinente de quantifier ses entraînements.

Avant de vous exposer cette méthode, mettons là en perspective pour en démontrer la pertinence et oubliez la formule : charge d'entraînement = durée x intensité (%FC ou %PMA-VMA)... pas tout à fait valable. J'y reviendrais.

De nombreux entraîneurs-chercheurs ont travaillé sur le sujet pour arriver au Graal ultime : la planification idéale! Seulement, rien n'est simple en ce bas monde. S'entraîner c'est bien, voire indispensable pour progresser (!) mais arriver au top (de sa forme, de la course, de l'objectif...) c'est mieux. Et pour cela, il faut  quantifier ses charges d'entraînement avec le maximum de précision et le minimum de prise de tête. Pas simple.

Au rayon des vainqueurs (efficacité-simplicité), j'ai mis la méthode "Foster" en N°1. Chercheur à l'Université du Wisconsin, il a travaillé avec de nombreux athlètes de haut niveau pour tenter de paramétrer les charges pour être au top. 

Pour reprendre la traduction de RPE, des mots clés apparaissent : ressentie, subjective, perçue... la méthode Foster ne se base pas que sur du "scientifique".

Oh putain, où qu'on va là, c'est Madame Irma ce Foster... je vois d'ici la tête des triathlètes pour qui chrono, temps de soutien, FC, VMA, Watt ont une signification.

Les résultats des études de Foster ont été corrélées avec d'autres méthodes plus traditionnelles (comme celle de Banister)  tenant compte de la durée de l'entraînement et de l'intensité cardiaque sur chaque effort. Ah quand même, y a des gens sérieux dans cet article.

Résultat des courses et pour faire court, Banister vs Foster = match nul ou presque. La corrélation entre les mesures "scientifiques" de Banister et les mesures "subjectives" de Foster est (ultra) pertinente!

NDLR (ah ah ah) : Banister utilise une formule mathématique prenant en compte la FC de l'exercice, max, de repos,... un facteur "k" différent selon le sexe, une petite exponentielle... Super sérieux le truc mais ultra difficile à mettre en place au quotidien...

Une belle image de la formule Banister (FCrés = FC de réserve)

Ca y est je vous ai perdu, trop chiant cette article! Siou plait msieu dame restez...

Revenons à nos moutons Fosteriens.

Comme indiqué au début de cette article, la formule = intensité x durée n'est pas ultra pertinente. 

Tentative d'explication :

- Une séance de 2h à 80% de la FCmax est plus sollicitante que 3h à 60%...

- Une séance d'1h avec 3x3' de travail à 100% PMA vont vous découenner plus sûrement que  3h à 70%... 

Et pourtant un rapide calcul (Intensité x Durée) de ces 2 entraînements vous indique le contraire. Ben zut alors.

La démarche

A chaque entraînement, son ressenti!

Foster met en place une grille d'évaluation de la "douleur" en partant de travaux existants. Le "ré-étalonnage" de l'échelle de perception de l'intensité de l'effort de Borg (pas le joueur de tennis bande de nases!) sera le premier pas de sa démarche. Vous avez bien lu : perception. On passe du concret, du réel, du palpable (ou presque avec la FC, la durée...à la sauce Banister) à du subjectif, du RPE!

L'échelle de Borg (ci-dessous) contenait 20 niveaux. Trop compliqué...

Foster la simplifiera en 10 niveaux.

Sensations, douleurs...

En prenant comme référence la FC, les lactates, seuils ventilatoires...  :
RPE : 5 correspond grosso modo au Seuil anaérobie (environ 88% FCmax). 
RPE : 3 correspond à un bon entraînement en endurance (80% FCmax)... 

Vous vous êtes déchirés sur une séance muscu, RPE de 6... ou 7! 
Vous partez pour une longue séance en endurance (vous planifiez un RPE de 3) qui se révèle très dure à cause d'un récupération incomplète (pan vous mettez au final : RPE 4,5 ou plus...). Soit dit en passant, il faudra réajuster la ou les séances suivantes...

L'avantage de cette méthode saute aux yeux! Ici vous notez votre réelle perception de l'effort. Pas votre Fc moyenne, ni les watts dégagés... même si la séance proprement dite est construite avec ces différents paramètres (FC, Watts, temps de soutien...). Le ressenti post-séance c'est vous!

Encore une fois : perception les gars. Pas de cardio, pas de distance, pas d'IT, pas de watt pour vous dire votre RPE, juste vous et vos petits mensonges...

En tout état de cause, quelque soit le type d'effort, au delà de 5, c'est pas la fête du slip...

Le ressenti les gars, y a que ça de vrai!

L'article suivant sera consacré à l'aspect pratique de la méthode Foster avec la démonstration d'un cas presque concret.

Xterra World Championship 2013 - Maui

Pour tous ceux qui ne connaissent pas encore cet événement, je vais faire un rapide résumé de l'épreuve en parlant principalement des copains qui ont participé à ce triathlon.

Chaque année, depuis 1996 a lieu le championnat du Monde d'Xterra. Triathlon qui a la particularité de se dérouler en milieu "naturel" (sur des chemins...) avec notamment l'utilisation d'un vtt. Les distances ne sont pas énormes mais l'effort l'est! 1,5 km de natation dans le Pacifique (pas si pacifique que ça), un peu plus de 30 km de vtt sur les contreforts de l'île et 10 km en course à pied composent le programme.

De 700 à 800 triathlètes sont qualifiés pour cette finale grâce à un circuit d'une 15e d'épreuves réparties sur tous les continents.

Le départ sur la plage de Kapalua est un moment assez magique (avant la baston...). En général, le départ a lieu à 9h du matin. Il fait déjà (toujours) chaud à Maui alors c'est bon de se rafraichir avant d'attaquer la montagne... Les pros partent 2 min avant les amateurs. D'un côté 50 pros, de l'autre 650 amateurs prêts à s'entre tuer (ou presque)!

La natation n'est pas évidente, le Pacifique bouge toujours un peu. Les temps sont généralement 1 à 2 min plus importants qu’ailleurs.

La transition est aussi longue. On traverse la plage et on remonte (déjà) jusqu'au parc situé à 150m environ sur un terrain gazonné digne d'un green de golf (soit dit en passant le golf est à côté).

Le vtt est vraiment la discipline la plus importante de cette épreuve. C'est long, c'est dur, c'est technique... il fait chaud et les écarts peuvent être énormes entre les coureurs. 

La course à pied est peut-être proportionnellement plus dure que le vtt mais le temps passé est bien moindre. On ne fait que grimper pendant presque 5 km avant de redescendre (et remontrer et...) jusqu'à la plage et la ligne d'arrivée.

Cette année, les Français ont super cartonné.

Petit bilan

Asa Shaw finit 2e (mais il est pas français celui-là, avec un nom pareil!). La plus belle perf de sa carrière. Super content pour lui. Comme Olivier Marceau, il ne la ramène jamais et... il est l'un des meilleurs mondiaux. Tout simplement. C'est un Varois en plus!

Nico Lebrun finit 7e pour sa dernière course en tant que pro. Énorme aussi. Il a rattrapé pas mal de monde à pied comme à son habitude. Mec abordable, humble, toujours de bon conseil, il sera un coach de grand talent à n'en pas douter. Longue vie à Organicoach qui va entraîner de nombreux triathlètes dans les mois à venir (Asa est déjà de la partie).
http://www.nico-lebrun.com/index.php/organicoach

Marvin Gruget finit 8e juste derrière Nico. Vététiste de HN, Marvin est devenu en qlq années l'un des meilleurs mondiaux en cross triathlon. C'est le plus jeune de la bande, ça promet.

Brice Daubord finit 10e, champion de France de la discipline Brice est aussi un spécialiste de la route. Rencontré par hasard l'année dernière sur le vélo. Encore un mec cool.

François Carloni finit 11e. La perf de sa vie aussi, pas la dernière, c'est tout le mal que je lui souhaite. Un des meilleurs vététistes français. C'est aussi un Varois que j'ai la chance de côtoyer sur les courses de vtt et de cross-triathlon de la région.

Romaric Delepine finit 21e et champion du Monde de sa catégorie d'âge. No comment.

Nicolas Durin finit 23e et vice champion du Monde de sa catégorie d'âge. Encore un amateur...

Olivier Marceau finit 28e. Le boss est toujours présent même si ça doit être son plus mauvais résultat. Mais venir à Maui est aussi pour lui un bon moyen de kiter! Qualité sans commune mesure chez Olivier : il parle trop! Non je déconne. Respect et bon business avec sa société Omax.
http://www.oliviermarceau.com/ 

Yannick Rush finit 61e et 4e de sa catégorie d'âge, ouch quelle perf pour l'homme du Nord! Super natation, super vtt et bonne cap, what else.

Nathanel Fruchard finit 74e. Encore une bien belle course pour l'habitué des lieux. Costaud comme son physique!

Colin Clément finit 167e. Le jeunot a pris ses habitudes à Hawaï... Reconnaissable entre tous, l'un des rares triathlètes à s'équiper en blanc pour patauger dans la boue!

Steve Cary finit 285e pour sa première participation. Triathlète en devenir, mon ami konos sera présent sur le circuit en 2014!

Il y aussi mon pote du Canada Charles Fortier qui finit 238e. Un des athlètes les plus assidus du circuit.

Mais ya que des mecs dans cette liste! C'est mon côté macho. 

Malheureusement, je ne connais pas les athlètes françaises (ni étrangères d'ailleurs). 

Reportage en live (sur site) dès l'année prochaine! Non mais, on n'a qu'une vie merde!

European cross triathlon

If there is a very famous triathlon event in the world, it's undoubtedly the Hawaiian Ironman race . World Long distance Championship (unofficial) of a demanding circuit of the same name : the IronMan Tour

In the small world of the triathlon off-road (cross- triathlon) , there is also a " mythical " race in Hawaii : the Xterra world's championship on Maui! As his elder , this World Championship (unofficial) is the apotheosis of a global and fiercely americanized circuit. 

But everything moves and these private brands (Ironman and Xterra) which meet expectations of triathletes for a long time (International Unions and federations only pay attention of Olympism...) , are being pushed by new entrants. 

While there is not yet a revolution, but rather evolution. The competition here is good : choice of destination and (relative) decrease price of registrations ... 

The new brand "TNatura" is a living proof that "everything" is not happening on the other side of the world. Under the label ETU (European Triathlon Union), the Italian brand participates in the development of triathlon versus "off road". Far from me the idea of advertising, I can not resist the temptation to motivate you to cross-triathlon in one hand and send you to Sardinian heaven in the other. 

Indeed, a European Championship Cross Triathlon will take place in Sardinia in 2014. The big news for the next year is the distance . 

If the European Cross Tri Championships ( modeled on the World's ) have always take place over relatively short distances (about 1-24-8km), Tanks to ITU., this year, we rise in a rank : 1,5km swim , 30km bike and 10km run. 

We hope that these changes are sustainable and allow all triathletes travelers to "get their money!". Landscape-elevation and distance are also cross triathlon selection criteria who love mud! Provided that the organizers remember once and for all . 

See u soon on the TNatura circuit (or others) for triathletes travelers ... And do not forget the local events (Provence French Riviera ) that sustain our clubs. 

Superb local events 

Triafond the Giens Peninsula : http://www.apapa-asso.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=5Cape 

Cross Tri Sicié : http://triathlonducapsicie.wordpress.com/cross-triathlon-2/ 

GreenMan La Londe : http://www.greenman.fr/index.php/fr/ 

Triathlon Saint Cassien : https://www.facebook.com/TrivertSaintCassien

Triroc Riviera : http://www.rocazur.com/fr/tri_roc.html 

Tri Vert du Lavandou : http://www.ot-lelavandou.fr/evenements-animations/manifestations-sportives/triathlon-vert-du-lavandou.htm

International circuit with superb events ... and others less ( read my blog ! ) 

Tnatura : http://www.tnaturaevents.com/ 

Xterra : http://www.xterraplanet.com/index.html

Cross triathlon européen

S'il y a bien  une épreuve de triathlon célèbre dans le monde entier c'est l'Ironman d'Hawaï. Championnat du Monde longue distance ("officieux") d'un circuit exigeant du même nom : l'IronMan Tour

Dans le petit monde du triathlon "nature" (cross-triathlon), il y a aussi une course "mythique" à Hawaï : le Xterra de Maui! Et comme son ainé, ce championnat du Monde ("officieux") est l'apothéose d'un circuit mondialisé et farouchement américanisé.

Mais tout bouge de nos jours et ces franchises privées (Ironman et Xterra) qui répondent depuis longtemps aux attentes des triathlètes (les fédés ne jurent que par l'Olympisme...), se voient bousculer par de nouveaux entrants. 

Certes, il n'y a pas encore de révolution mais plutôt des évolutions. La concurrence a ici du bon : choix de la destination et baisse (relative) des prix d'inscriptions...

TNatura est la preuve vivante que "tout" ne se passe pas de l'autre côté du monde. Sous le label ETU (European Triathlon Union), cette franchise italienne participe au développement du triathlon version "nature". Loin de moi l'idée d'en faire la pub, je ne peux résister à la tentation de vous motiver pour le cross-triathlon d'une part et vous envoyer au paradis sarde d'autre part.

En effet, un championnat d'Europe de cross-triathlon aura lieu en Sardaigne en 2014. La grande nouveauté pour cette nouvelle année, c'est la distance.

Si les Championnats d'Europe de cross-tri (calqué sur les Mondiaux) se sont toujours toujours déroulés sur des formats relativement courts (1-24-8 environ), merci la fédération internationale, cette année, on monte en grade avec 1,5km de natation, 30km de vtt et 10km à pied.

Espérons que ces changements soient pérennes et permettent à tous les triathlètes voyageurs d'en "avoir pour leur argent"!

Paysage-relief et distance des épreuves de cross triathlon sont aussi des critères de choix des amoureux de la boue! Pourvu que les organisateurs s'en souviennent une bonne fois pour toute.

A très bientôt sur le circuit TNatura (ou autres) pour les triathlètes voyageurs... Et n'oubliez pas les épreuves locales (Région Provence Côte d'Azur) qui font vivre nos clubs.

Epreuves locales superbes...

Triafond de la Presqu'île de Giens : http://www.apapa-asso.com/index.php?option=com_content&view=article&id=10&Itemid=5

Cross Tri du Cap sicié : http://triathlonducapsicie.wordpress.com/cross-triathlon-2/

GreenMan de La Londe : http://www.greenman.fr/index.php/fr/

Triathlon de Saint Cassien : https://www.facebook.com/TrivertSaintCassien

TriRoc d'Azur : http://www.rocazur.com/fr/tri_roc.html
Tri Vert du Lavandou : http://www.ot-lelavandou.fr/evenements-animations/manifestations-sportives/triathlon-vert-du-lavandou.htm

Circuit international avec des épreuves superbes... et d'autres moins (lire mon blog!)

Tnatura : http://www.tnaturaevents.com/

Xterra : http://www.xterraplanet.com/index.html

Le surentraînement 2e partie

Reprenons notre propos : le surentraînement. 

Vous n'avez pas lu la 1e partie, shame shame shame shame on you (if you can't dance too...). Purée j'ai le groove dans la peau, Cédric L. peut être fier de moi.

Pas grave, lisez la suite.

Le surentraînement peut pointer le bout de son nez quand.... : 

• Charge d’entraînement excessive et récupération insuffisante (ça on sait faire)
• Augmentation rapide du volume et/ou de l’intensité de l’entraînement (ça aussi on sait faire...)
• Compétitions à haute intensité
• Problèmes médicaux (rhume, infections, allergies...)
• Problèmes alimentaires (hydratation, carences, apport énergétique insuffisant...).
• Stress psychologique (école, travail, famille, etc.)
• Stress environnemental inhabituel (froid extrême, chaleur, altitude, humidité, etc.)

les symptômes du surentraînement (liste non exhaustive) : 

• Contre-performances inexpliquées (ok)
• Blessures et infections fréquentes (ok)
• Besoin de récupération accentué (ok)
• Envie de dormir inhabituelle
• Perturbations du sommeil et de l’humeur (ok)
• Fatigue excessive (ok)
• Jambes « lourdes » (ok)
• Infections fréquentes (rhumes, angines, etc.)
• Dépression (ok)
• Perte de motivation face à l’entraînement et/ou l’effort de compétition (ok)
• Augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité(ok)
• Réduction de la capacité de concentration (ok)

Vous pouvez cocher chaque ligne le cas échéant... Pour ma part, j'ai presque tout bon au quizz...

Bon c'est bien joli tout ça mais on fait comment pour éviter le pire ? 

Je me contenterai de la phrase suivante : le surentraînement peut être prévenu, grâce à une planification de l’entraînement individualisée et à la mise en place d’un programme de suivi de l’entraînement précis.

En gros, on prévoit ce que l'on fait et l'on fait un feed back de ce que l'on a fait (pour réajuster le cas échéant!).

Chez les débutants (aucune personne dans cette catégorie ne lit mon blog, ah ah ah), une charge d'entraînement faible peut provoquer de grandes améliorations alors que chez les athlètes entraînés (de haut niveau et assimilés...), une charge d’entraînement très importante est nécessaire pour provoquer de faibles améliorations de performance. 

Ça veut dire quoi ce paragraphe ? tout simplement que les gars qui ont déjà qlq heures de vol auront beaucoup de mal à progresser sans s'en mettre dans le cornet. Mais, il y a un mais, la frontière entre ce que l'on s'envoie pour progresser ou se détruire est étroite. Rappel à cette fameuse courbe en U inversé...

 Des recherches (toute fraiches) sur les athlètes olympiques démontrent que la mise en place d'un programme de prévention du surentraînement est assez simple et doit se focaliser sur :

• Le contrôle et l’individualisation de la charge d’entraînement
• Le contrôle des niveaux de fatigue, de stress et de récupération
• Une récupération et un nombre d’heures de sommeil suffisantes
• Une nutrition et une hydratation suffisantes 

Si des top warriors du sport réussissent à éviter le surentraînement malgré une fenêtre de performance aussi étroite qu'extraordinaire (sens littérale), alors le péquin moyen que je représente doit pouvoir y parvenir (et vous aussi mes frères, amen).

J'arrête ici mon exposé pour mieux le reprendre (bientôt) sur un sujet passionnant : l'évaluation de la charge d'entraînement.

Allez un petit graphe pour vous mettre l'eau à la bouche. 

Vous voyez rien, comprenez rien... je rigole!

 La suite de suite... enfin presque. Intitulé du prochain article : Nom de code RPE (les règles pénitentiaires européennes, mdr, ça ne s'invente pas!)

Le surentraînement 1e partie

Qui ne s'est jamais senti "out of order", fatigué, plus envie, d'humeur massacrante, à plat avant son super objectif...? Qui osera dire moi ! Personne ? bien, vous pouvez continuer la lecture.

37% des athlètes de haut niveau ont ressenti ces "symptômes" au cours de leur carrière (plus d'un athlète sur 3!). Avec une prédominance dans les sports individuels... J'ai envie de dire (sans aucune "preuve") :  99% des triathlètes HN et de niveau inférieur ont été, un jour ou l'autre, concernés.

Appelons un chat, un chat! le surentraînement n'est pas une maladie mais peut l'engendrer.

Le décor est planté mais qu'est ce que l'entraînement et (sa face obscure) le surentraînement. 

Pour cela, rien de tel que de plonger dans ses cours "l'entraînement pour les Nuls"!

L'entraînement vise à développer des capacités physiques, psychologiques, tactiques et intellectuelles à l'aide d'exercices physiques. Voyez l'aspect multi-dimensionnel du truc...

L'entraînement n'est donc pas qu'une suite d'exercices sans queue ni tête mais nécessite un peu d'implication...

L'entraînement induit des effets positifs (adaptations physiologiques, neuromusculaires psychologiques...) mais aussi des effets négatifs (fatigue mentale, diminution des réserves énergétiques, inflammations...)

Le négatif ne l'est pas forcément. Prenez votre respiration et lisez la phrase suivante à haute voix. Une "bonne" fatigue engendrera une adaptation positive si la durée et la qualité de la récupération sont suffisantes pour permettre aux mécanismes de reconstruction adaptative de se mettre en action. Ça pique un peu les yeux au départ mais après ça va....

Nous cherchons tous le super positif au dépend du négatif mais... c'est pas possible!

Pour développer au max ses capacités et être au top le jour J, on se doit de supporter des charges d'entraînement importantes tout en évitant les effets négatifs d'un entraînement excessif.

La relation entre charge d'entraînement et capacité de performance est déterminée en grande partie par des facteurs génétiques (ben merde alors), est strictement perso (!) et a une forme de U inversé.

Plus on charge la mûle, plus elle se rebelle

 

Et c'est là le nœud de l'affaire, quand doit-on dire stop ? Trop c'est trop. Je vous donne la réponse de suite : impossible à déterminer "scientifiquement". Un dosage de lactates, un dosage endocrinien... n'ont jamais révélé un "seuil" de surentraînement.

Pour souligner la chose :

- Il n'existe pas un marqueur unique.

- C'est un phénomène complexe influencé par des facteurs biologiques et psychologiques.

- Reste plus facilement détectable par une baisse de performance physique et des altérations d'humeur que par des changements immunitaires ou physiologiques.

- Hautement individuel, ce qui rend son identification très difficile!

Le surentraînement est par conséquent un état de fatigue extrême qui a un impact non seulement sur la performance mais aussi sur la santé et la vie quotidienne. 

Difficile de faire un restau avec sa chérie ou d'aller au boulot en ayant la banane si l'on est cramé... "heu non là ça va pas être possible parce que demain j'ai encore un grosse séance, c'est l'avant dernière avant que j'attaque mon méga cycle VMA, enchaînement, allure spécifique tagada pouet pouet..." Direct dans le mur!

Le surentraînement n'arrive pas en un jour. Ouf c'est une bonne nouvelle parce que recharger ses batteries peut prendre plusieurs semaines voire plusieurs mois. La coupure d'une semaine en fin de saison pour un athlète cramé peut faire sourire.

Mais si l'on n'y prend pas garde, la dégringolade arrive vite. Lorsque la fatigue engendrée par une (des) séance(s) ou une compétition, auxquelles vous ajoutez une pincée de tension familiale, un soupçon de pression professionnelle, dépassent notre capacité de récupération; Le négatif l'emporte alors sur le positif. La "grosse" fatigue s'installe et le surentraînement pointe le bout de son nez! 

Plus aucune adaptation positive n'est envisageable. L'entraînement ne fait alors qu'accentuer les effets "super" négatifs.

A charge d'entraînement identique, l'athlète bascule peu à peu dans le surentraînement

Je vous laisse méditer et vous propose rapidement une suite et fin!

C'est cado

Rien de tel pour se motiver que de recevoir un cadeau "sport". Cette fois-ci un Polar RC3 vient remplacer mon précédent investissement technologique datant de plus de 15 ans (Polar Protrainer XT). Merci Chérie, merci les gnous et merci papa-maman!

Le Cardio, c'est dépassé, vive le capteur de puissance, de vitesse, de distance... ah ouais ?  Old school oblige, je suis un fana du bpm (battements par minute) et je n'ai pas (encore) les moyens d'investir dans un capteur de puissance.

On n'a pas mégoté, RC3 GPS "Tour de France" avec un joli bracelet jaune et noir  (http://www.polar.com/fr/produits.) Pour la petite histoire, je l'ai trouvé à 250 euros pack complet  (août 2013).

Montre, ceinture, capteur de fréquence de pédalage....

Bon c'est bien joli tout ça mais je ne suis plus du tout à la page. Tout a changé chez Polar avec du mieux mais aussi du moins bien. On verra ça par la suite.

Vite, un premier essai sur le terrain. Enfin de terrain, on commencera par le canapé avec un test préformaté qui calcule un indice soit disant proche de la VO2 max  :OwnIndex pour les intimes.

Le test consiste à s'allonger (seul!) pendant qlq minutes avec la ceinture cardio ad hoc et laisser la montre calculer... plein de choses en rapport avec votre capacité aérobie (tenant compte de votre âge, sexe, poids, FC, variabilité de la FC...)

1ère valeur trouvée : 63. Si ça correspond à ma VO2 max, j'ai du boulot!

Passons maintenant au terrain, au vrai! Après une pause de plusieurs semaines, reprise en douceur du vélo avec mon RC3. Voyons voir si les puls. grimpent. Dès les premières sorties, je tente des petits puis des grands "max".

177, 181, 179 (pente trop raide...), 183 puis un bon Babaou fini au sprint concluent mes expériences dans l'au-delà. FCmax de 187 bpm. Yes c'est bon ça. Avec une sortie en groupe, je pense pouvoir gagner un point ou deux.

Avec une FC mini inférieure à 38, je suis dans les 150 d'amplitude cardiaque. Pas trop mal pour un vieux!
  
Bon revenons à nos moutons, ce RC3 possède un max de fonctions et d'écrans qui permettent de lire à peu près tout ce qui concerne son déplacement. 9 écrans peuvent défiler avec à chaque fois (ou presque) 3 données... Enooooorme.

Toutes ces données post-entraînement sont enregistrées dans la montre et transférables sur le site de Polar (https://www.polarpersonaltrainer.com/index.ftl?ses=unauth). On peut ensuite analyser en détail la FC, la vitesse, la fréquence de pédalage (bon courage), la déniv... les blocs de travail, de récup, que sais-je. Mais aussi visualiser son parcours grâce au GPS et le transférer éventuellement sur Google earth, what else ?

Séance avec travail au seuil

Séance avec une FC max

Ce qu'il y a de bien aussi, c'est le petit message d'analyse de fichiers du style "entraînement maximum et tempo" ou "entraînement régulier" ou "entraînement de base"... Selon les intensités et la durée, ce message vous donne une conclusion sympa (17 différentes) à vos litres de sueurs transpirés. Avec cerise sur le chameau, un petit compte rendu des améliorations physiologiques induites par l'entraînement.
 

Grosse séance!

Le petit message qui va bien...

Autre point intéressant, la "charge d'entraînement" qui permet de visualiser sur la semaine ou le mois la somme des entraînements effectués. C'est vraiment une approche quanti de bourrin de triathlètes mais c'est visuel (graphe)

Graphe de la charge d'entraînement

J'aborderai dans un prochain post l'analyse que je fais des charges d'entraînement grâce à M. Foster. 

Sinon, on peut programmer des séances d'interval-training, de zones de FC à respecter, de distances à parcourir... à partir du logiciel que l'on transfert ensuite vers la montre. Pas super super pratique le truc.

Avant, mais ça c'était avant, on pouvait programmer en 2.2 son Polar sur le terrain. Faire du 10.10, une pyramide, un intervalle long... au gré de ses envies. Fini le bon temps, maintenant on programme à domicile sur l'ordi! On pouvait  aussi "biper" son Polar contre sa ceinture cardio et l'on avait instantanément les valeurs moyennes de l'entraînement. Pas besoin de faire défiler les x écrans!

Ouais c'était mieux avant... Non, en fait cette RC3 est au top et donne un max d'informations. Attention à ne pas se noyer non plus devant les écrans. Sérier au max les valeurs nécessaire à vos objectifs et c'est que du bonheur.

Petit bémol, la taille de la montre la rend vulnérable aux chocs. Chaud en vtt.

A bon entendeur(s), lecteur(s), je pars de ce pas me cardio-fréquencer!

Cross triathlon - Presqu'île de Giens

Une épreuve extra que je me fais un plaisir de rater chaque année sur blessures, fatigue... Une seule participation individuelle en 10 ans, qui dit mieux ?.Et pourtant, c'est pas l'envie qui manque de se défoncer sur ce parcours "court" et exigeant. Quel dommage de voir passer les copains dans ce magnifique parc de l’Hôpital René Sabran situé à 15 min de chez moi.

Nous sommes inscrits sur le relais avec Steve. Le gaillard, qualifié pour Hawaï fin octobre est pleine bourre. Il fera donc le vélo et la course à pied. Je me contenterai de la natation.

Mais, comme il y a toujours un "mais", Steve ne se sent pas de recourir (il a fait le tri "loisir" le matin) et préfère passer le témoin à un troisième larron.

Troisième larron qui souhaitait s'inscrire pour faire la course en entier mais qui s'est fait boulé. Inscriptions closes depuis plusieurs jours... Victime de son succès, cette épreuve a refusé une 40e d'athlètes!

Bref, Tranbert, mon pote de voyage depuis une bonne 20e d'années sera le dernier de l'équipe à se faire mal à la tronche.

130 partants sur la magnifique plage de l'Hopital, (spot de surf "réputé") pour un petit parcours de 600-700m de natation suivie de 16 km de vtt et de 6 km de cap.

J'ai l'honneur de commencer. Plus qu'un honneur : un enfer! Les méduses, absentes de tout l'été ont fait une apparition. Elles sont là, juste devant! J'ai la bonne idée de m'échauffer un peu dans la Grande Bleue et d'en embrasser une sur la bouche (la mienne) et le nez (toujours le mien) Purée de ta mère ça pique. Dans mon malheur, je ne peux pas dire que ce fut trop douloureux. Elle devait être fatiguée...

Attention départ imminent avec François Carloni juste à côté de moi. Ça tombe bien, on nage à peu près à la même allure, il fait 2 tours quand j'en fais 1!. Ça part vite, je suis emporté par le courant... jusqu'à la première bouée et après, ben c'est après quoi... Je sors dans les 24 d'après les témoins familiaux.

Je cours, enfin je donne l'illusion de courir jusqu'au parc pour passer le témoin à Duracel-Steve qui part comme une balle. Au premier tour, Steve passe 8e au général (avec 2 individuels devant) et continue sur sa lancée. Bon il va relâcher un peu la pression après son départ ultra rapide mais maintiendra grosso modo sa position. Bref, super vélo sur un parcours difficile avec des montées-relances incessantes.

Tranbert enchainera par la course à pied. C'est un bon coureur qui rattrape toujours beaucoup de monde à pied. Faut dire qu'il aime bien l'eau et qu'il y reste en général longtemps... Il aime aussi prendre soin de son corps aux transitions :  essuyage du corps, enfilage de tenues sèches, chaussettes... manucure, coiffage. 1/4h à chaque transition...

Bon là, il est prêt, pas de natation et pas de transition à l'horizon. Je lui ai mis la "pression"... (il déteste la pression!) et attend Steevy. Top c'est parti, il enquille fort. 3 tours avec de la montée et de la descente. Il tiendra bien le choc sur son relais et nous permettra de finir dans les 6. A l'arrivée, je lui dis "à gauche..." oups il rentre dans le parc avant de se ressaisir et de franchir la ligne à toute allure. Belle course assurément.

Au rayon éclopés, notre relais était composé d'un nageur avec un tendon d'Achille en convalescence, un rouleur avec un nerf coincé au niveau de la hanche et un coureur avec une épine d'oursin dans le pied qui a nécessité une intervention médicale et 10 jours d'antibiotiques! Mort de rire...

Vivement l'année prochaine que l'on se tire la bourre en individuel!

François Carloni mettra une fessée à tout le monde, même aux cracks du vtt qui passent à fond sur la plaque! Il sortira de l'eau assez loin du premier relayeur mais rattrapera progressivement son retard au fil des tours vtt. Il manquera de peu de finir premier (devant un relais) mais mettra 10' au deuxième individuel. Bravo l'artiste.

La Sardaigne 2

Traverser la Sardaigne, c'est relativement facile. Imaginer la Corse, ben c'est pas du tout pareil! Ici, il y a des voies rapides, je n'ose pas dire autoroute, qui permettent de tracer sans rencontrer un virage toutes les 2 secondes.

En 2h, l'affaire est presque pliée. Comme je déteste la simplicité..., la dernière 1/2h sera à l'imagine de l'île de beauté : un enfer. Mais derrière l'enfer de la route se cache toujours un endroit magique à découvrir. Et notre destination finale n'y dérogera pas. Piscinas sera notre (belle) prison pour une semaine!

Ah magnifique Piscinas...

Lors de nos congés familiaux (avec nos amis), j'ai pris l'habitude de jouer les GO. Je me charge de trouver les points de chute, d'organiser le voyage, de checker les spots... Bref de tracer la route. Avec une constante : être au soleil, au bord de l'océan ou de la mer, fuir la foule et trouver le paradis terrestre! Pas simple en Europe et en plein été d'où les endroits paumés accrochés à nos trophées de baroudeurs amateurs. 

Cette fois-ci, nous atterrissons dans le désert sarde composé de dunes géantes en bord de mer. Le camping est "roots" comme à chaque fois que l'on se trouve au milieu de nul part. C'est sauvage, la route est une piste, le soleil est omniprésent et... la plage est immense. What else ? Bon la plage n'est pas aussi jolie qu'à Cala Ginepro mais l'environnement dunaire majestueux avec les falaises au loin ne gachent rien. 

Piscinas se situe paradoxalement (c'est un désert...) dans la région de la Costa Verde. Et la côte, hormis ce petit désert, est verdoyante. Il ne pleut quasi jamais mais la végétation est en forme olympique! C'est vert de chez vert avec de l'eau qui circule dans le sol à défaut de tomber du ciel... 

La région est "montagneuse" et doit receler un nombre incroyable de sentiers vtt. Je check sur les collines environnantes le sentier qui pourrait faire l'affaire. Sans pour autant passer à l'action : repos forcé! Seule la natation viendra me tirer de ma torpeur estivale. Une jolie raie viendra même participer à l'une de mes séances aquatiques.

Pour égailler ces sorties "plage", nous visiterons qlq sites du Sud de la Sardaigne. L'ex plus grande mine d'Italie de Carbonia (qui veut dire charbon...) sera notre première halte culturo-industrielle. Et quelle visite  (!) avec guide en français à l'appui. Il nous expliquera en détails la vie des mineurs (70 000 au max) qui ont travaillé et façonné la ville autour de ce pôle industriel. Un grand moment avec notamment une descente dans un puit (soit dit en passant on y est bien, il ne fait pas trop chaud!)

Un petit saut sur l'île de San Antioco, histoire de manger une pizza; une petite route panoramique au Sud du Sud (Costa del Sud) avec un arrêt à la plage magnifique de Turredda (une tuerie hors saison...) et une visite d'un site nuragique combleront notre appétit de découvertes!

Mais je ne vais pas terminer cet article sans éclairer vos lanternes (bien ternes au demeurant) sur ce site "nuragique". Site classé au patrimoine mondial de l'Unesco à Su Nuraxi. Il s'agit de tours (nuraghes) de 20m de haut en pierres (énormes) servant de maisons aux rois et autres princes locaux à partir du XVIIIe siècle avant notre ère. On visite cela comme on visite les pyramides : "mais y z ont fait comment pour monter ces cailloux là haut ?". Comment ont-il orienté pile aux 4 points cardinaux l'entrée des 4 tours, hein comment ?, "y-z-avaient un compas" ?  

Tour nuraghe

Je vous laisse méditer et attend avec impatience la réponse à la question sus-décrite.

Après cette courte semaine où nos potes nous ont abandonné, il est temps de songer à rentrer à la casa. 2h30 de route seront nécessaires pour atteindre Porto Torres. Comme à l'aller, nous choisissons une pause repas à base de... pizzas dans la ville d'Oristano. Le restau est déjà choisi : Angolo del Gusto, les gens sont gentils et les pizzas sont miam slurp au top (et pas chères...). On choisit la formule à emporter . Je paie, je pars. Les Calzones sont trop bonnes, on se régale sur le bord de l'autoroute avant de finir par une petite plage à proximité de Porto Torres. 

En cet après-midi de départ, l'air est ultra chaud, l'eau à 57°..., le vent de Sud est bouillant, le ciel est gris au loin. Il est temps de se barrer avant la chavane. "Mais t'as mis où mon porte-feuille...? demande la mama. Oups, je l'ai oublié dans la pizzeria, à 200 bornes. Que faire ? Ma femme stresse un max, CB, argent, papiers d'identité, tout est dedans! Coup de bol, un ticket du restau trainait dans le camion, je téléphone illico et tombe sur le boss. 
 

Y fait chaud

Il ne parle pas un mot d'anglais (ni de français). Je ne parle pas un mot d'italien. La conversation s'annonce serrée. Il me donne le nom de ma femme, ouf, il a le porte-feuille. Je ne sais que répondre. Il me demande s'il apporte le porte-feuille à la police. Surtout pas malheureux. Et la coke tu l'as mets où (lol). Je baragouine en anglo-français (le français est proche de l'italien, chers lecteurs, pas l'anglais!). On ne se comprend pas. 

Les secondes me paraissent interminables au téléphone. J'ouvre le guide du Routard à la page "Langue" et me décide à lui dire "domani, je téléphono...". Ca a le mérite d'être clair et il comprend. Yes.

Mais demain c'est trop tard pour ma femme qui stresse toujours. Tension qui électrise le départ. Moi, je suis en confiance. Le mec a l'air honnête : il est sportif.... Je me décide quand même à contacter (en urgence) une copine italienne pour qu'elle téléphone au restaurateur en lui demandant s'il peut renvoyer la chose. Il le fera et nous recevrons le porte-feuille avec la CB, le liquide... en une petite semaine. Pas de perte, pas d'opposition. I trust in u guys!

Le restaurateur a gagné ma considération éternelle, un avis favorable dans Trip Advisor, le Routard...(j'avais prévu de le faire avant cette mésaventure, même pris une photo pour me rappeler l'adresse) , un cadeau et une farouche envie de le revoir pour le remercier de vive voix!

Question météo, on a bien fait de se barrer, nos copains seront inondés dans la nuit avec au passage un ordinateur portable sous l'eau. Notre arrivée à Marseille se fera sous une petite pluie qui disparaitra bien vite sous l'effet d'un mistralou. 

Welcome back home