L'épilogue du HIT et du LSDT

Du (s)HIT et du LSD(T) on est en plein dans le psychotrope...

HIT : High Intensity Training

LSDT : Long Slow Distance Training

Si vous avez suivi, lors d'un entraînement polarisé, on fait un mix de vert et de rouge. Ça donne du marron non ?

Jamais été doué pour les travaux manuels sauf quand Manouel (ou Nathanael) me passait la trouelle... ou Pedro qui me passait le pointo... bon j'arrête!

Reprenons notre schéma :

AMPK et CaMK stimuent la molécule PGC-1 alpha

L'entraînement LSDT et HIT stimulent une même molécule responsable de pleins de progrès "aérobies". Seulement la manière d'y arriver n'est pas la même. On a tout compris.

Toutes les bonnes choses ont une fin :

L'entrainement en H.I.T (à choper) et L.S.D.T (à fumer) activent de manière différente les gènes responsables de notre performance en endurance. 

Les 80% passés en endurance (zone verte) activent, sur des durées prolongées, certaines voies de signalisation musculaire tout en limitant la fatigue induite par l'entraînement.

Les 20% passés en intensité (zone rouge) activent sur des temps beaucoup plus courts, certaines (autres) voies de signalisation musculaire tout en induisant une fatigue intense. 

La zone rouge, pourvoyeuse de gros progrès, implique toujours un déséquilibre hormonal, une déstabilisation du système nerveux autonome, une fatigue chronique et par voie de conséquence une récupération difficile.

Si vous aviez à choisir entre du (s)HIT ou du LSD(T), je vous conseillerais sans aucun doute le LSD(T)...beaucoup plus puissant.  Mais ne choisissons pas, mixons!

Ce mix HIT et LSDT doit permettre une préparation optimale aux efforts d'endurance en provoquant des réponses adaptatives complémentaires (synthèse de protéines, adaptation cardiaque, capillarisation, oxydation des lipides...) tout en limitant au mieux la fatigue inhérente à la pratique sportive. Une gageuse!

Schéma final de l’intérêt de l'entraînement polarisé :

4 actions pour le prix de 2

Le PGC-1 alpha, stimulé par le HIT et le LSDT, va provoquer :
- un changement au niveau des  fibres musculaires (moins gourmandes en glucides)
- une synthèse des protéines mitochondriales (ces usines à énergie vont augmenter en taille et quantité)
- une capacité accrue de l'oxydation des lipides (source d'énergie employée à la place des glucides)
- une augmentation du transport du glycogène et de sa pénétration dans la cellule grâce au GLU4

Je fais simple. Pour ceux qui veulent approfondir, par exemple le rôle de l'AMPK, voir ci-dessous... mdr

Rien n'est simple en ce bas monde

Bref, on est plus savant qu'avant mais l'entraînement polarisé, ça vaut le coup ou c'est du vent ? C'est pour les pros ou pour tout le monde ? C'est facile à mettre en place ou pas ? Ça prend du temps ? C'est vert ou c'est rouge ? Faut être musclé ou intelligent (sportif ou non...) ?????

Vous le saurez en lisant les aventures de Oui-Oui sur la planète polarisée. Sortie prévue fin février-début mars.

The Red Workout : High Intensity

Je suis bilingue, j'y peux rien, l'anglais me vient comme ça, facile...

I- Pour comprendre l'intérêt de l'entraînement à haute intensité

On n'a rien sans rien mon brave monsieur, no pain, no gain... Le HIT (High Intensity Training) ou le HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme d'entraînement qui pousse la machine à fond (ou presque).

Inconvénients majeurs : ça fait mal, ça laisse des traces et on ne peut faire ça tous les jours.

Avantages : de réels progrès peuvent être accomplis en qlq semaines.

L'entraînement en HIT provoque de réelles adaptations pour peu qu'il soit bien mené. Le seul moyen de développer efficacement sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max) repose sur le HIT.  Sachant que la VO2 max est un déterminant fondamental de la performance sur les épreuves d'endurance, qui peut y couper ?

Tout ou presque "découle" de la VO2 max (la cylindrée du coureur). N'importe quelle compétition en endurance s'effectuera à un pourcentage moyen de cette consommation maximale d'oxygène. Plus un athlète aura une VO2max élevée, plus il aura de chance d'être performant (d'autres paramètres comme la vitesse au seuil, le coût énergétique, le mental entrent aussi en ligne de compte)

Malheureusement (ou heureusement), cette forme d'entraînement est impossible à effectuer tous les jours. L'organisme, perturbé par ces sollicitations extrêmes voit ses équilibres modifiées pendant de longues heures voire jours. Et qui dit équilibres perturbés dit mauvaise adaptation ou inadaptation qui empêchent toute(s) modification(s) positive(s). L'organisme, occupée à remettre de l'ordre dans ses équilibres ne peut pas tout faire, le pôvre. Il faut lui laisser du temps et passer au vert!

II- Les conséquences d'un entraînement en HIT

- Épaississement des parois cardiaques (ça prend un peu de temps)
- Augmentation de l'extraction de l'oxygène par les muscles
- Augmentation du débit cardiaque (ça pulse)
- Augmentation de la production d'acide lactique (pas bon ça)
- Augmentation de la VO2 max (yes)

Je fais court (encore une fois...)

Au niveau cellulaire, une forte intensité aura comme conséquence la diminution du ratio ATP/AMP. Faible valeur qui entrainera l'activation de l'AMP kinase. Pour faire (très) simple, seule l'ATP (molécule hautement énergétique) est capable de fournir l'énergie au muscle. De son côté, l'AMP se recombine à l'ADP pour former de l'ATP sous l'action de l'AMP kinase, Verstanden ? 

Exercice intense = diminution d'ATP = stimulation de l'AMPK pour reformer de l'ATP.

Fortes contractions = diminution de l'ATP = activation de l'AMPK

A quoi sert cette AMPK ? D'une part , elle va reformer de l'ATP, d'autre part elle va stimuler (attention ça pique encore les yeux, même la deuxième fois) un activateur de transcription bien connu le PGC-1 alpha (Peroxisome proliferator coactivator-1alpha, atchoum). Molécule qui jouera un rôle clé dans la stimulation de plusieurs processus responsable de nos progrès en endurance... 

Si vous suivez mes articles, j'ai re-pompé presque mot pour mot  le dernier paragraphe du Green Workout.

Hou Hou c'est honteux, il pompe sur ses propres articles, remboursez!

Et bien non, ce n'est pas honteux, ni abracadabrantesque, c'est la simple conclusion de ce chapitre : un entrainement lent à vitesse faible de longue durée stimule les mêmes mécanismes qu'un entraînement en intervalles à haut intensité. Ah ben merde alors, pourquoi Ducros y se décarcasse ? Pas si simple...

L'AMPK et la CaMK vont stimuler la même molécule

Mais il est où,  mais il est où l'entraînement polarisé ? Il est là là là là là dans le rouge !

20% du temps (ou de la distance) passé à forte intensité va activer la PGC-1 alpha via l'AMPK

Bientôt l'épilogue... quelle suspansse.... j'ai plus d'encre, zut, vite une cartouch....

The Green workout : high volume low intensity

Je fais des titres en anglais pour attirer un public mondialisé. On me lit même en Russie... Bon après ils sont un peu déçus...

I- Pour comprendre l'intérêt de l'entraînement en endurance (basse intensité)

No pain, no gain. Du pipo. A allure modérée, l'athlète va pouvoir faire pleins de "choses" sans modifier outre mesure l'équilibre général de son organisme (l'homéostasie). On ne bouscule pas tout, on respecte!

On ne souffre pas et pourtant ça travaille dur dedans. Donnons qlq exemples :

Au repos, mes amis triathlètes ont un cœur qui bat à 40-45 bpm (oui les triathlètes ont un petit cœur qui bat!) entrainant un débit cardiaque (fréquence x volume) d'environ 5 à 6 l/min. Avec une petite séance vélo, les battements montent facilement à 120. Le cœur bat ainsi trois fois plus vite qu'au repos. Ce n'est pas rien! Le débit cardiaque monte à 15 à 18 l/min. C'est vraiment pas rien!

Autre exemple : une sortie longue tranquillou à 65% de la VO2 max pour un très bon coureur (75 de VO2max) représente une sollicitation de son métabolisme aérobie équivalente à une sollicitation maximale chez un individu lambda!  Ah bon j'ai travaillé là mais no pain et quand même du gain ?

Même à basse intensité, ça bosse!

II- Les conséquences d'un entrainement en endurance

- Augmentation des cavités cardiaques (ça prend quelques années). Ultra important pour nous les Hommes... et les gonz....gazelles spécialistes des sports d'endurance.

- Augmentation du réseau de capillaires, ces minuscules tuyaux qui permettent les échanges gazeux au plus proche du muscle. 

- Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (les usines à énergie), 

- Augmentation de certaines enzymes (qui favorisent les réactions chimiques), 

- Augmentation de la myoglobine (protéine capable de transporter l'oxygène jusqu'aux muscles)
- Diminution de l'utilisation du glycogène musculaire (préservation des glucides pour les efforts intenses)
- Augmentation de l'oxydation des acides gras (source d'énergie quasi inépuisable)
- Pas de changement ou légère diminution de la VO2max

J'arrête ici le descriptif mais il y en a encore une tartine...

Au niveau cellulaire, ces contractions musculaires répétées vont engendrer une augmentation de la concentration de calcium (Ca++) qui entrainera à son tour la stimulation d'une enzyme la calmoduline myokinase (CaMK).

Le calcium stimule la CaMK

A quoi sert cette CaMK ? Elle va stimuler (attention les yeux, ça pique) un activateur de transcription alias PGC-1 alpha. Molécule qui jouera un rôle clé dans la stimulation de plusieurs processus responsable de nos progrès en endurance... 

On avance dans la connaissance

Mais il est où, mais il est où.....l'entraînement polarisé ? Il est là, là là là là dans le vert  !

80% du temps (ou de la distance) passé en endurance va activer le PGC-1 alpha via la CaMK.

Le PGC-1 alpha va.... mince j'ai plus d'encre.... le PGC-1 alpha va perm....

La suite, de suite avec le Red workout!

 

No pain, no gain la suite

Cette expression prononcée par un chercheur Américano-norvégien (Stefen Seiler) lors d'une intervention à l'INSEP illustre à merveille notre approche du sport et ce dogme selon lequel on ne progresse pas sans effort (sans souffrance).

Quelle connerie! 

Sans se mettre dans le rouge (ou le orange), notre organisme est capable de modifications physiologiques très importantes. Capillarisation accrue, meilleure oxydation des graisses, modification cardiaque... Nous verrons cela en détails dans un article consacré au (pic) vert.

Vous allez me dire, des modifications tout aussi importantes apparaissent lors d'un entraînement au seuil. Certes, des effets positifs sont constatés (meilleur pouvoir tampon de l'organisme...) mais ceux-ci sont rapidement  contre balancés par des effets négatifs très (trop) importants. Surtout si l'on abuse de ce type d'intensité (homéostasie perturbée, système nerveux autonome déstabilisé, fatigue accrue). Et il est facile d'abuser du (jus d') orange.

Et en se mettant dans le tout rouge ? là aussi, on progresse (fortement). Malheureusement on ne peut pas faire "ça" tous les jours. L'engagement mental et physique est trop important. Mais bien planifiées, ces séances à haute intensité rapportent gros. D'autant plus gros qu'elles se cumuleront aux séances en endurance (dans le vert...). Nous verrons cela... en détails, Nelson dans un autre autre post consacré au (gros) rouge!

La polarisation vert-rouge a du bon, à suivre...

NDLR : sauras-tu retrouver les jeux de mots vaseux de cet écrivain en devenir ?

No pain, no gain

No pêine, no geine avé l'açent!

Un titre décalé pour un article ambitieux : l'entraînement polarisé.

La recherche sur le sport avance mes frères et nous sommes à l'aube (le soleil est déjà bien levé quand même) de grosses (r)évolutions dans l'entrainement.

Plus qu'un long discours d'introduction, rentrons directement dans le vif du sujet avec le graphique ci-dessous indiquant les intensités de marathoniens World Class (2h05 - 2h10) à l'entraînement (sur plusieurs mois).

4% de la distance d'entraînement à vitesse de course ?????

Ça interpelle un peu, non ? Non! ah bon, poursuivons.

Ces marathoniens de classe mondiale s'entraînent à 78% à une vitesse inférieure à celle de course (marathon), 4% à allure marathon (20 km/h...) et 18% au delà (VMA). Mais il est où le principe de spécificité ?

En gros, les gars font un max de volume à allure "cool" et ne s'entraînent quasi jamais à allure de course. Mais, il y a un mais, quand ils décident d'envoyer les watts, ils ne le font pas à moitié.

Ce graphe, on le retrouve chez des fondeurs, des cyclistes, des rameurs et des triathlètes (égarés)... bref chez tous les top gun des sports d'endurance (mais pas que...).

Encore un exemple de coureurs très HN :

Coureurs kényans de HN sur 5 et 10 km, même topo...

Même résultats chez des Kényans spécialistes du 5 et 10 km, voire pire... 84% du temps passé sous le seuil anaérobie (LT ou Lactate Threshold), un poil au seuil et un chouille au delà. Mais c'est quoi ce truc de dingo ? Spécificité du 5 et 10 km : course au dessus du seuil! 
Et pourtant ils ne travaillent quasi jamais à cette intensité! Au fou.

Pour rappel, un entraînement "normal" sur une semaine, un mois, une année... avec des intensités habituelles (avec 3 zones précédemment décrites) c'est ça :

Entraînement "classique" où l'on se fait mal (trop souvent...)

Un entraînement des années 2000... :

Entraînement actuel, plus varié mais dur... trop dur

L’entraînement du futur déjà présent, vous me suivez ? :

 

Et le petit dernier qui nécessite un peu de temps et de rigueur... l'entraînement polarisé

Mais que se passe-t-il docteur ?

L'entrainement polarisé

- Contrairement à un entrainement "classique", l'entraînement polarisé est presque binaire. Une grosse partie de l'entrainement se déroule en endurance (75 à 85% du temps), une infime partie au seuil (environ 5%) et le reste, le plus hard core, en High Itensity (10 à 20%). Et ce tout au long de l'année...

- D'un point de vue physiologique (on arrondit les valeurs) : 80% du temps est passé avec une concentration  de lactates sanguins < à 2mM (milli Mole les gars...) et 20% est consacré à des entraînements par intervalles à approximativement 90% de la Vo2max.

- En brève de comptoir ça peut donner ça : Ouais, ouais, ouais, donc les gars y courent à 2 la plupart du temps, jamais comme en course et y se décalaminent de temps en temps, non mais tu vas pas me faire croire ça Dugland, j'suis pas né de la dernière pluie moi, j'ai été première caté mon gars et c'était pas en cueillant des marguerites que j'ai réussi ça mon gars! ... 

Et c'est vrai! Qui peut dire que ce brave athlète s'est entraîné de travers ? Mais qui peut aussi affirmer qu'il ne serait pas devenu "meilleur" avec un entraînement polarisé ? Pour le HN la question ne se pose même plus...

"Tout au long de l'année" disais-je. Regardez plutôt la périodicité des séances d'un champion de ski (de fond).

En rouge, le nb de séances hard core : 5 par mois, all year long...

L'entraînement polarisé a profondément modifié l'entraînement de haut niveau des marathoniens, cyclistes sur piste, fondeurs et autres rameurs... Mais ça va bientôt arriver chez vous, si tant est que vous souhaitiez vous faire mal... aux neurones.

En résumé avant d'attaquer les explications de l'entraînement polarisé : 
- S'entraîner aux allures de course, c'est pas génial (sauf périodes clés)
- La planification à la Matveïev a vécu (volume ++, intensité -, volume -, intensité ++....)
- Le couplage entraînement (long) en endurance à des séances (très) difficiles ça a du bon
- C'est une méthode pour les horlogers Suisses, pas pour les bourrins de triathlètes.
- C'est pas la fête du slip : c'est (très) long et une fois sur cinq très (très) dur
- On a vécu sans les régimes dissociés, les jantes à 4000, l'entraînement polarisé..., on survivra sans


A suivre...

Les zones d'intensités à l'effort

Avant d'attaquer un sujet passionnant (chut c'est pour bientôt), commençons par définir les intensités d'entraînement.

2 manières complémentaires d'aborder la chose :

-la méthode "scientifique" basée sur des relevés physiologiques (FC, lactatémie, VO2...)
-la méthode "psychométrique" basée sur le ressenti de l'effort perçu (mon ami RPE).

Les différents zones d'intensité pour un entraînement aérobie

Un rapide survol de ce tableau permet de voir 2 échelles : une à trois zones (vert, jaune-orange et rouge) et une à cinq zones (vert clair, vert, jaune, orange et rouge) avec parallèlement des RPE de 0 à 10.

Le choix d'une quantification "scientifique" de l'effort par une échelle ou l'autre dépend... de vous. Précis ou ultra précis.

Pour la suite de cet article, on se contentera de 3 zones.
Zone 1 : effort en endurance à intensité très modérée à modérée, RPE de 1 à 4
Zone 2 : effort au seuil, ça pique, RPE 5
Zone 3 : effort à haute intensité, RPE 6 à 10...

Bref, 3 ou 5 zones, à vous de choisir. 

Précisons : 
Zone 1 : pépère le rythme, tous les voyants sont au vert, comme la zone (!). Notre corps arrive à maintenir cette intensité pendant des heures en début de zone... Le métabolisme aérobie fournit l'essentiel de l'énergie. On peut parler et respirer sans gêne. La fin de la zone 1 est moins joyeuse, la filière anaérobie commence à prendre une part non négligeable dans la fourniture d'énergie (même si la filière aérobie est loin d'être à toc).

Zone 2 : on entre dans le vraiment désagréable, ce coup-ci, la filière anaérobie fournit de plus en plus d'énergie. Cette zone constitue le point de rupture entre un état physiologique relativement stable et des déséquilibres physiologiques rapidement intenables (acidification). On est au seuil anaérobie. Il en faut peu pour basculer dans le néant... On est dans l'orange.

Zone 3 : ça bouge, on est dans le HIT (high Intensity Training), plus on augmente l'intensité, plus la machine s'emballe. Même à effort constant, la carbonisation n'est pas loin. En fin de zone, le métabolisme aérobie arrive à son max = VO2 max = consommation max d'oxygène. On est dans le rouge.

Vous savez tout des intensités, on va pouvoir rentrer dans le vif du sujet après cette petite mise en bouche.....

L'écologie ça suffit, droit de réponse...

Et oui un droit de réponse sur mon blog. Je m’octroie le droit de me répondre à moi-même. Enorme...

Bon l'écologie ça suffit. Je vous passe les épisodes "humides" Londais. Inutile de vous dire que défoncer la montagne côté versant pour planter des vignes, ça n'a absolument aucune conséquence sur l'aval... Inutile aussi de vous préciser que le bitume et les habitations pompent l'eau comme une forêt de roseaux ou de jonc... L'homme domine son sujet, c'est une évidence.

Mais revenons à mon "droit de réponse".

Dans mon précédent article sur l'écologie je vous parlais notamment des problèmes de pollution à Naples (cf : boire Naples et mourir!) et de la pêche en eaux profondes par chalutage  (cf : je pêche, tu pêches, ils chalutent!). 

Une double bonne nouvelle, enfin faut le dire vite. Findus, le roi du plat surgelé (beurk) a décidé, comme un des ses concurrents italiens, de ne plus se fournir en fruits et légumes dans la province de Caserta et de Naples. Conséquences de l'enfouissement pendant des décennies de déchets toxiques et de boues industrielles. Ces terres autrefois fertiles sont surnommés "terre de feu" ou "triangle de la mort". Ca ne s'invente pas.

De bons légumes, de la bonne viande de... et une pincée (un quintal) de sel. Miam

Deuxième "super" nouvelle : la pêche en eaux profondes par chalutage. Comme prévu, les législateurs européens (dont les Français) n'ont pas rejeté l'interdiction du chalutage en eaux profondes. Étonnant. Seulement Scapêche (Intermarché sur l'eau) a décidé d'arrêter le chalutage à plus de 800m (!) de profondeur dès 2015... Bon c'est mieux que rien. Intermarché a flippé devant la levée de bouclier des associations écolo et la prise de conscience citoyenne... Pour une fois.

Avec Solcarlus, mon sol est nickel...

Voilà, je me suis répondu ou plutôt je me suis enfoncé le clou. Je reste en vigilance orange comme la météo!

Changez rien, changez tout.

7- Le principe de variabilité des situations proposées

Le nombre d'heures d'entraînement pour atteindre le haut niveau est absolument titanesque. Qui pourrait en douter ? Dès lors, comment arriver au HN ou plus humblement au max de ses "capacités-possibilités" sans entrer dans une routine destructrice de motivation et de stagnation ?

La réponse est simple mais la mise en application est plus...complexe.

La réponse est simple : proposons à l'athlète (proposons-nous!...) une multitude d'exercices et de séances différentes. 

3 raisons à cela :

1- un effet bénéfique sur la motivation. Qu'y-a-t-il  de plus chiant que ces séances sur piste répétées tous les ans à la même date, ces 6x... 8x.... 12x.... à la même allure, même récup... Perso ça me fait mal à la tête. Et les progrès ne sont pas forcement au rdv (voir ci-dessous).

2- un rôle positif sur les acquisitions notamment techniques et sur l'amélioration des fonctions physiologiques. Se donner tout un répertoire de mouvements, se solliciter de manière variée. Voilà les clés du progrès!

L'organisme étant d'une fainéantise crasse, la répétition de séances homologues entrainera a terme une réponse a minima (technique et physiologique). En schématisant, gros effort mais petite surcharge.

3- un puissant moyen de régénération. On a de la chance, 3 sports pour le prix d'un. Encore faut-il en profiter.

Une mise en application plus complexe : Le principal frein, selon moi, c'est la folie du triathlète pour mesurer, re-mesurer, quantifier, re-quantifier ses entraînements. Nous sommes tous de grands malades du chrono, GPS, cardio et autres capteurs... sur notre parcours "type", notre bosse, nos temps de passage. Difficile dans ces conditions de voir "fleurir" de nouveaux modes d'entraînements. Le principal écueil : c'est nous!

Autant il est nécessaire d'évaluer ses progrès (prochain post) par la répétition de tests identiques autant les moyens d'y parvenir sont innombrables. Tous les chemins mènent à Rome!

Les techniques d'entraînement ont évolué avec la recherche. Les judokas font du vélo, les nageurs vont courir... L'entrainement croisé, ça existe et c'est pas pour les chiens. 

Vous me direz, on fait déjà tout ça. C'est vrai et c'est pas vrai puisque l'on s'entraîne principalement comme un athlète dans sa discipline, on nage comme les nageurs, on pédale comme les cyclistes et on court comme les coureurs (on essaie...) en insistant sur le physio tout en "oubliant" les aspects "secondaires" et néanmoins importants de chaque sport : technique, muscu, étirements... 

Changez tout, même de femme ah ah ah

Bien entendu, je généralise, nous sommes, vous êtes, adeptes du changement et nos entraîneurs se tiennent à la page mais... 

Pour conclure et connaissant un peu la psychologie du triathlète (plus c'est dur plus c'est bon ou plus c'est con plus c'est bon!), ce principe de variabilité est très certainement le moins pris en compte...

Un bon Crossfit pour se changer les idées

Changez rien, changez tout!