The Red Workout : High Intensity

Je suis bilingue, j'y peux rien, l'anglais me vient comme ça, facile...

I- Pour comprendre l'intérêt de l'entraînement à haute intensité

On n'a rien sans rien mon brave monsieur, no pain, no gain... Le HIT (High Intensity Training) ou le HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme d'entraînement qui pousse la machine à fond (ou presque).

Inconvénients majeurs : ça fait mal, ça laisse des traces et on ne peut faire ça tous les jours.

Avantages : de réels progrès peuvent être accomplis en qlq semaines.

L'entraînement en HIT provoque de réelles adaptations pour peu qu'il soit bien mené. Le seul moyen de développer efficacement sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max) repose sur le HIT.  Sachant que la VO2 max est un déterminant fondamental de la performance sur les épreuves d'endurance, qui peut y couper ?

Tout ou presque "découle" de la VO2 max (la cylindrée du coureur). N'importe quelle compétition en endurance s'effectuera à un pourcentage moyen de cette consommation maximale d'oxygène. Plus un athlète aura une VO2max élevée, plus il aura de chance d'être performant (d'autres paramètres comme la vitesse au seuil, le coût énergétique, le mental entrent aussi en ligne de compte)

Malheureusement (ou heureusement), cette forme d'entraînement est impossible à effectuer tous les jours. L'organisme, perturbé par ces sollicitations extrêmes voit ses équilibres modifiées pendant de longues heures voire jours. Et qui dit équilibres perturbés dit mauvaise adaptation ou inadaptation qui empêchent toute(s) modification(s) positive(s). L'organisme, occupée à remettre de l'ordre dans ses équilibres ne peut pas tout faire, le pôvre. Il faut lui laisser du temps et passer au vert!

II- Les conséquences d'un entraînement en HIT

- Épaississement des parois cardiaques (ça prend un peu de temps)
- Augmentation de l'extraction de l'oxygène par les muscles
- Augmentation du débit cardiaque (ça pulse)
- Augmentation de la production d'acide lactique (pas bon ça)
- Augmentation de la VO2 max (yes)

Je fais court (encore une fois...)

Au niveau cellulaire, une forte intensité aura comme conséquence la diminution du ratio ATP/AMP. Faible valeur qui entrainera l'activation de l'AMP kinase. Pour faire (très) simple, seule l'ATP (molécule hautement énergétique) est capable de fournir l'énergie au muscle. De son côté, l'AMP se recombine à l'ADP pour former de l'ATP sous l'action de l'AMP kinase, Verstanden ? 

Exercice intense = diminution d'ATP = stimulation de l'AMPK pour reformer de l'ATP.

Fortes contractions = diminution de l'ATP = activation de l'AMPK

A quoi sert cette AMPK ? D'une part , elle va reformer de l'ATP, d'autre part elle va stimuler (attention ça pique encore les yeux, même la deuxième fois) un activateur de transcription bien connu le PGC-1 alpha (Peroxisome proliferator coactivator-1alpha, atchoum). Molécule qui jouera un rôle clé dans la stimulation de plusieurs processus responsable de nos progrès en endurance... 

Si vous suivez mes articles, j'ai re-pompé presque mot pour mot  le dernier paragraphe du Green Workout.

Hou Hou c'est honteux, il pompe sur ses propres articles, remboursez!

Et bien non, ce n'est pas honteux, ni abracadabrantesque, c'est la simple conclusion de ce chapitre : un entrainement lent à vitesse faible de longue durée stimule les mêmes mécanismes qu'un entraînement en intervalles à haut intensité. Ah ben merde alors, pourquoi Ducros y se décarcasse ? Pas si simple...

L'AMPK et la CaMK vont stimuler la même molécule

Mais il est où,  mais il est où l'entraînement polarisé ? Il est là là là là là dans le rouge !

20% du temps (ou de la distance) passé à forte intensité va activer la PGC-1 alpha via l'AMPK

Bientôt l'épilogue... quelle suspansse.... j'ai plus d'encre, zut, vite une cartouch....