The Green workout : high volume low intensity

Je fais des titres en anglais pour attirer un public mondialisé. On me lit même en Russie... Bon après ils sont un peu déçus...

I- Pour comprendre l'intérêt de l'entraînement en endurance (basse intensité)

No pain, no gain. Du pipo. A allure modérée, l'athlète va pouvoir faire pleins de "choses" sans modifier outre mesure l'équilibre général de son organisme (l'homéostasie). On ne bouscule pas tout, on respecte!

On ne souffre pas et pourtant ça travaille dur dedans. Donnons qlq exemples :

Au repos, mes amis triathlètes ont un cœur qui bat à 40-45 bpm (oui les triathlètes ont un petit cœur qui bat!) entrainant un débit cardiaque (fréquence x volume) d'environ 5 à 6 l/min. Avec une petite séance vélo, les battements montent facilement à 120. Le cœur bat ainsi trois fois plus vite qu'au repos. Ce n'est pas rien! Le débit cardiaque monte à 15 à 18 l/min. C'est vraiment pas rien!

Autre exemple : une sortie longue tranquillou à 65% de la VO2 max pour un très bon coureur (75 de VO2max) représente une sollicitation de son métabolisme aérobie équivalente à une sollicitation maximale chez un individu lambda!  Ah bon j'ai travaillé là mais no pain et quand même du gain ?

Même à basse intensité, ça bosse!

II- Les conséquences d'un entrainement en endurance

- Augmentation des cavités cardiaques (ça prend quelques années). Ultra important pour nous les Hommes... et les gonz....gazelles spécialistes des sports d'endurance.

- Augmentation du réseau de capillaires, ces minuscules tuyaux qui permettent les échanges gazeux au plus proche du muscle. 

- Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (les usines à énergie), 

- Augmentation de certaines enzymes (qui favorisent les réactions chimiques), 

- Augmentation de la myoglobine (protéine capable de transporter l'oxygène jusqu'aux muscles)
- Diminution de l'utilisation du glycogène musculaire (préservation des glucides pour les efforts intenses)
- Augmentation de l'oxydation des acides gras (source d'énergie quasi inépuisable)
- Pas de changement ou légère diminution de la VO2max

J'arrête ici le descriptif mais il y en a encore une tartine...

Au niveau cellulaire, ces contractions musculaires répétées vont engendrer une augmentation de la concentration de calcium (Ca++) qui entrainera à son tour la stimulation d'une enzyme la calmoduline myokinase (CaMK).

Le calcium stimule la CaMK

A quoi sert cette CaMK ? Elle va stimuler (attention les yeux, ça pique) un activateur de transcription alias PGC-1 alpha. Molécule qui jouera un rôle clé dans la stimulation de plusieurs processus responsable de nos progrès en endurance... 

On avance dans la connaissance

Mais il est où, mais il est où.....l'entraînement polarisé ? Il est là, là là là là dans le vert  !

80% du temps (ou de la distance) passé en endurance va activer le PGC-1 alpha via la CaMK.

Le PGC-1 alpha va.... mince j'ai plus d'encre.... le PGC-1 alpha va perm....

La suite, de suite avec le Red workout!