Les zones d'intensités à l'effort

Avant d'attaquer un sujet passionnant (chut c'est pour bientôt), commençons par définir les intensités d'entraînement.

2 manières complémentaires d'aborder la chose :

-la méthode "scientifique" basée sur des relevés physiologiques (FC, lactatémie, VO2...)
-la méthode "psychométrique" basée sur le ressenti de l'effort perçu (mon ami RPE).

Les différents zones d'intensité pour un entraînement aérobie

Un rapide survol de ce tableau permet de voir 2 échelles : une à trois zones (vert, jaune-orange et rouge) et une à cinq zones (vert clair, vert, jaune, orange et rouge) avec parallèlement des RPE de 0 à 10.

Le choix d'une quantification "scientifique" de l'effort par une échelle ou l'autre dépend... de vous. Précis ou ultra précis.

Pour la suite de cet article, on se contentera de 3 zones.
Zone 1 : effort en endurance à intensité très modérée à modérée, RPE de 1 à 4
Zone 2 : effort au seuil, ça pique, RPE 5
Zone 3 : effort à haute intensité, RPE 6 à 10...

Bref, 3 ou 5 zones, à vous de choisir. 

Précisons : 
Zone 1 : pépère le rythme, tous les voyants sont au vert, comme la zone (!). Notre corps arrive à maintenir cette intensité pendant des heures en début de zone... Le métabolisme aérobie fournit l'essentiel de l'énergie. On peut parler et respirer sans gêne. La fin de la zone 1 est moins joyeuse, la filière anaérobie commence à prendre une part non négligeable dans la fourniture d'énergie (même si la filière aérobie est loin d'être à toc).

Zone 2 : on entre dans le vraiment désagréable, ce coup-ci, la filière anaérobie fournit de plus en plus d'énergie. Cette zone constitue le point de rupture entre un état physiologique relativement stable et des déséquilibres physiologiques rapidement intenables (acidification). On est au seuil anaérobie. Il en faut peu pour basculer dans le néant... On est dans l'orange.

Zone 3 : ça bouge, on est dans le HIT (high Intensity Training), plus on augmente l'intensité, plus la machine s'emballe. Même à effort constant, la carbonisation n'est pas loin. En fin de zone, le métabolisme aérobie arrive à son max = VO2 max = consommation max d'oxygène. On est dans le rouge.

Vous savez tout des intensités, on va pouvoir rentrer dans le vif du sujet après cette petite mise en bouche.....