No pain, no gain

No pêine, no geine avé l'açent!

Un titre décalé pour un article ambitieux : l'entraînement polarisé.

La recherche sur le sport avance mes frères et nous sommes à l'aube (le soleil est déjà bien levé quand même) de grosses (r)évolutions dans l'entrainement.

Plus qu'un long discours d'introduction, rentrons directement dans le vif du sujet avec le graphique ci-dessous indiquant les intensités de marathoniens World Class (2h05 - 2h10) à l'entraînement (sur plusieurs mois).

4% de la distance d'entraînement à vitesse de course ?????

Ça interpelle un peu, non ? Non! ah bon, poursuivons.

Ces marathoniens de classe mondiale s'entraînent à 78% à une vitesse inférieure à celle de course (marathon), 4% à allure marathon (20 km/h...) et 18% au delà (VMA). Mais il est où le principe de spécificité ?

En gros, les gars font un max de volume à allure "cool" et ne s'entraînent quasi jamais à allure de course. Mais, il y a un mais, quand ils décident d'envoyer les watts, ils ne le font pas à moitié.

Ce graphe, on le retrouve chez des fondeurs, des cyclistes, des rameurs et des triathlètes (égarés)... bref chez tous les top gun des sports d'endurance (mais pas que...).

Encore un exemple de coureurs très HN :

Coureurs kényans de HN sur 5 et 10 km, même topo...

Même résultats chez des Kényans spécialistes du 5 et 10 km, voire pire... 84% du temps passé sous le seuil anaérobie (LT ou Lactate Threshold), un poil au seuil et un chouille au delà. Mais c'est quoi ce truc de dingo ? Spécificité du 5 et 10 km : course au dessus du seuil! 
Et pourtant ils ne travaillent quasi jamais à cette intensité! Au fou.

Pour rappel, un entraînement "normal" sur une semaine, un mois, une année... avec des intensités habituelles (avec 3 zones précédemment décrites) c'est ça :

Entraînement "classique" où l'on se fait mal (trop souvent...)

Un entraînement des années 2000... :

Entraînement actuel, plus varié mais dur... trop dur

L’entraînement du futur déjà présent, vous me suivez ? :

 

Et le petit dernier qui nécessite un peu de temps et de rigueur... l'entraînement polarisé

Mais que se passe-t-il docteur ?

L'entrainement polarisé

- Contrairement à un entrainement "classique", l'entraînement polarisé est presque binaire. Une grosse partie de l'entrainement se déroule en endurance (75 à 85% du temps), une infime partie au seuil (environ 5%) et le reste, le plus hard core, en High Itensity (10 à 20%). Et ce tout au long de l'année...

- D'un point de vue physiologique (on arrondit les valeurs) : 80% du temps est passé avec une concentration  de lactates sanguins < à 2mM (milli Mole les gars...) et 20% est consacré à des entraînements par intervalles à approximativement 90% de la Vo2max.

- En brève de comptoir ça peut donner ça : Ouais, ouais, ouais, donc les gars y courent à 2 la plupart du temps, jamais comme en course et y se décalaminent de temps en temps, non mais tu vas pas me faire croire ça Dugland, j'suis pas né de la dernière pluie moi, j'ai été première caté mon gars et c'était pas en cueillant des marguerites que j'ai réussi ça mon gars! ... 

Et c'est vrai! Qui peut dire que ce brave athlète s'est entraîné de travers ? Mais qui peut aussi affirmer qu'il ne serait pas devenu "meilleur" avec un entraînement polarisé ? Pour le HN la question ne se pose même plus...

"Tout au long de l'année" disais-je. Regardez plutôt la périodicité des séances d'un champion de ski (de fond).

En rouge, le nb de séances hard core : 5 par mois, all year long...

L'entraînement polarisé a profondément modifié l'entraînement de haut niveau des marathoniens, cyclistes sur piste, fondeurs et autres rameurs... Mais ça va bientôt arriver chez vous, si tant est que vous souhaitiez vous faire mal... aux neurones.

En résumé avant d'attaquer les explications de l'entraînement polarisé : 
- S'entraîner aux allures de course, c'est pas génial (sauf périodes clés)
- La planification à la Matveïev a vécu (volume ++, intensité -, volume -, intensité ++....)
- Le couplage entraînement (long) en endurance à des séances (très) difficiles ça a du bon
- C'est une méthode pour les horlogers Suisses, pas pour les bourrins de triathlètes.
- C'est pas la fête du slip : c'est (très) long et une fois sur cinq très (très) dur
- On a vécu sans les régimes dissociés, les jantes à 4000, l'entraînement polarisé..., on survivra sans


A suivre...