Caractéristiques des efforts fournies en triathlon

Voilà un petit article qui peut intéresser les accros du triple effort.

J'ai sous le coude qlq données (périmées...) sur les efforts fournis pas des triathlètes de niveau national sur une course de type M (courte distance : 1,5-40-10) sur route en moins de 2h (ça calme).

Profi des coureurs

FC max = 190

Vo2 max = 75 ml o2/min/kg muscle

On peut imaginer sans trop de pb que nos triathlètes olympiques "explosent" ces valeurs de Vo2.
Intensité variable selon la discipline. On s'en douterait mais vous allez voir que ce n'est pas si flagrant que cela :

Natation

temps : 17'30, FC moyenne de 172, relativement stable au cours de l'effort (+0,03bpm)

Vélo

temps : 1h04, FC moyenne de 175, en baisse "relative" (-0,1bpm)

Course à pied

temps : 33', FC moyenne de 180, légère hausse (+0,04bpm)

Temps passés dans chaque zone

FC<= seuil aérobie : 5%

Seuil aérobie<FC<Seuil anaérobie : 70%

FC>= seuil anaérobie : 25%

Cas particulier des transitions

Nat-vélo : +14 bpm

Vélo-cap : +/- 14 bpm

Toutes les filières sont sollicitées avec une nette prépondérance pour la filière aérobie que ce soit en capacité ou en puissance. 

(NDLR : plus de 50 pics de PMA ont été atteints sur le parcours de JO de Pékin à vélo...).

Que peut-on en déduire pour le communis triathleticus ? 

1- les charges d'entraînement. On fait du M (1.5-40-10), grosso modo on passe 50 % de son temps pour le vélo, 25 % pour la cap et 25% pour la nat! 

Pour le pékin moyen qui pratique le cross triathlon, une analyse des temps dans chaque discipline n'aboutira pas aux même valeurs...

A toi, oui à toi petit Padawan d'analyser les courses que tu souhaites faire.

2- les intensités. Orienter son entraînement vers le développement de la filière aérobie en capacité (efforts de 20' en continue à bc plus) et en puissance (efforts sous forme d'intervalles de 15'' à 3'). Contrairement aux idées reçues, l'entraînement de la capacité aérobie n'est pas une partie de plaisir. A vous de respecter les intensités (cardiaques) et les temps nécessaires au développement de cette qualité.

3- le temps de soutien dans chaque discipline. Rouler une heure à 175 bpm, ça ne se pratique pas que le jour J. Un entraînement en conséquence devra avoir lieu avec pour point d'orgue la préparation finale...

4- les enchaînements. Pédaler après la natation, courir après le vélo, ça ne s'invente pas! le multi enchaînement est tout désigné pour progresser.

5- s'entraîner dans toutes les filières. Au delà des données brutes, il peut être nécessaire de se mettre dans le rouge pour rattraper un groupe de coureurs (en course à pied évidemment) et ainsi profiter du train (train) d'autres coureurs.

Go Johnny go! 

Warm-up et au boulot!